アシタノレシピ　-明日を楽しくするレシピ集-

こんにちは、ゆうびんやです。

今回は文章以外で書く日記です。以前はマインドマップをご紹介しました。

https://www.ashi-tano.jp/?p=12708

今回はタスクリストとバレットジャーナルです。

このアシタノレシピではタスク管理の記事も多い中、あえて言いましょう。

タスクリストも日記です。タスクリストもバレットジャーナルも日記となるのです。

たとえば、『仕事ばんざいーランベルト君の徒弟日記』は、13歳の子供が仕事のことにつて淡々と書いた日記です。

これはある意味タスクリストのようなものです（論理の飛躍）。

ただちがうのはタスクリストは行った仕事だけでなく、やろうとした仕事も記録できます。

仕事や家事などのタスクは、わたしたちの日々を特徴づけるものでもあります。どんなタスクをしたかが、わたしたちの日々を彩るのです。

タスクリスト

まずはタスクリストです。

たとえば、ほぼ日手帳などの1日のページに、今日のタスクリストを書きます。

これだけでは、日記とは言いにくいものです。

しかし、やったものが分かってくるとどうでしょう。

今日やったことが分かれば、日記に近くなります。

さらにやったあとの気持ちを書き加えれば、立派な日記の完成です。

実際に自分の手帳に書いたタスクリストを読み返すとと思い出せるものがありますし、「こんなことやってたっけ？」とまったく思い出せないものもあります。

ただ、こうしたタスクを積み重ねて、じぶんはここまで歩いてきたのだなぁと妙な納得感がありました。

バレットジャーナル

次はバレットジャーナルです。

バレット＝「・」＝箇条書きの先頭につける点のことです。

「バレットを使ってタスクやスケジュール、メモなどを効率的に管理できる手帳」＝「バレットジャーナル」です。

バレットを使い分けることで、書いたものが単なるメモのなのか、タスクなのか、アイディアなのかとすぐに見分けられるようになります。

タスクリストをさらに拡張したものがバレットジャーナルともいえるでしょう。

そしてバレットの形を工夫すれば、自分の書いたものを好きに分類できます。

▼バレットの一例

また、バレットジャーナルにはコレクションページがあります。

コレクションページは、たとえば読んだ本や食べておいしかったものなどをまとめておくページです。

いわば、朝顔の観察のように自分の日々を定点観察しているものともいえるでしょう。

たとえば読んだ本を見れば、どんな本を読んでいるか、読むスピードはどのぐらいかなどが分かります。

またおいしかったものを記録しておけば、最近おいしいものを食べたかどうか、どんなものをおいしいと感じているかが見えてくるでしょう。

終わりに

今回は文章以外で書く日記の第二弾ということで、タスクリストとバレットジャーナルをご紹介しました。

日記は書いていないけどタスク管理はやっている、そんなあなたは、すでに日記を始めているかもしれません。

また、日記を始めたい、日記を楽しみたい、そんな人の背中をそっと押すサークル「ログハピ日記部！」をはじめました。

気になる方は、以下のリンクをチェックしてみてください。

https://mailman.substack.com/about

ぜひ一緒に日記を楽しみましょう。

ゆうびんやでした！

▼自分のブログで書いた記事（参考）
・バレットジャーナルとはなにか知りたいなら「箇条書き手帳でうまくいく　はじめてのバレットジャーナル」がおすすめ
・バレットジャーナルを始めるのでノートを5つ選んでみた
・バレットジャーナルのノートをニーモシネにした3つの理由
・手帳、バレットジャーナルにおすすめ！コクヨのドローイングダイアリーを紹介

▼「めざせ、日記大全」を土台に執筆した、日記本の決定版ともいえる一冊です（Kindle Unlimited対象）

世界は「日記」でできている: 自分の人生を取り戻す21の日記の技法

▼ここまでの記事
1.新年「めざせ日記大全」始めます！
2.目標達成に役立つ4行日記のポイント、改善点、そして6行日記へ
3.人生のハイライトを作成する1行日記のポイントとその注意点
4.「天才」に向かって走り出すための日記、5行日記
5.あなたを少しずつ変える感謝日記、その効果とは？
6.朝と夜に分けて書くことで目標を達成する3分間日記
7.不安に対処し、目の前にことに集中できる杞憂日記
8.夢日記で夢の持つ2つの効果を活用できます
9.ゴールデンウィークの思い出づくりに家族日記はいかがですか？
10.ニュースに振り回されない、世界の見方を調律するアンチロマン日記
11.日記の効果を自然と実感できる連用日記のすすめ
12.モレスキンや測量野帳を日記に活用、すべてを記録するユビキタス・キャプチャー
13.文章よりもイメージで一日を把握したい、そんな方にはマインドマップ日記がおすすめ
14.他者への想像力を育てるシナリオ日記
15.あなたは何個知ってる？13個の日記の書き方を効果別にまとめました。
16.未来のための日記「未来日記」、用法用量にはご注意ください
17.選択の質を上げ、人生の質を上げる「選択日記」
18.日記で創作力を向上させるたった一つの方法「練習ノートABC」
19.日記療法で不安や緊張とうまく付き合えるようになっていく

こんにちは、ゆうびんやです。

「めざせ、日記大全」、今回は「日記療法」の紹介です。

日記療法というものをご存知でしょうか？

日記療法は神経症の治療法のひとつ「森田療法」の中に含まれる、日記を使った治療法です。

しかし、神経症はなんらかのきっかけで、わたしたちもいつなってもおかしくはありません。ある意味では私たちの日常生活と地続きになっているものです。

そんな神経症の治療に日記がどう役立つのか、その点を見ていきましょう

神経症とは

神経症とは、例えば

• 自分の目つきがどうみられるかが怖くて、人前に出られなくなる
• 職場に行くのが嫌でストレスがたまり、電車で倒れそうになった後、電車に乗れなくなる。
• ガスの元栓を閉め忘れたか不安で、外に出られなくなる
• 人前での緊張に耐えられなくなり、人前に出たり、会議に参加したりすることができなくなる。

といった症例が挙げられます。こうした症状の原因になる緊張や不安は、誰しも感じたことがあるものですが、日常生活に支障が出てしまうようなものを神経症と呼びます。

「森田療法（講談社現代新書）」の中では、強迫神経症、不安神経症、普通神経質といった類型に分けられてます。

神経症の要因

この神経質症になる大きな要因が「精神交互作用」と「ヒポコンドリー性基調」や「完璧主義」です。

まず精神交互作用とは、なんでしょうか？「森田療法（講談社現代新書）」から引用します。

「精神交互作用」とは、自分にとって不都合な心身の弱点を取り除こうと努力すればするほど、逆にそこに注意が集中し、結果としては自分に不都合な症状（神経症の症状）を引き出してしまうことをいうのである。

森田療法（講談社現代新書） No737

たとえば、人前でのスピーチで緊張してしまい、焦って頭が真っ白になってしまったとしましょう。

でも「焦るな、焦るな」と思うほど、焦っていることを感じてしまい、より頭が真っ白になってしまう、このような悪循環を精神交互作用といいます。

もちろん、こうした悪循環は誰の身にも起きることです。

この悪循環を増強するのが「ヒポコンドリー性基調」と「完璧主義」です。

「ヒポコンドリー性基調」は簡単に言えば、人一倍の心配性です。

心配性であれば、不安や緊張をより多く感じることになります。

また完璧主義は、「こうあるべきだ」という理想を絶対的な基準とします。

しかし、どうしたって人は緊張しますし、不安や焦りに襲われることもあります。

しかし、理想を絶対的な基準としてしまえば、そうした感情は認めがたいものとなり、取り除く対象となります。

こうした気質は「精神交互作用」を促進し、最終的に神経症まで至ってしまうのです。

あるがままと目的本位

ではどうすればいいのか？

まずは「あるがまま」でも大丈夫であることに気づくことです。

森田療法では、不安や緊張、焦りなど様々なネガティブな感情は、あって当然のものと考えます。

取り除く対象とは考えません。

そして、そうした感情を受け入れ、感情を持ったまま行動しても大丈夫だと気づくことが重要です。

• 人前で声が震えても、聞いている人は全然気にしてなかった
• 鍵を閉めたか不安でも、帰ってきたらしっかり閉まっていていた

こうした事実に気づくことが重要です。

そのための一つの方法が日記です。

日記は自分の行動を客観的に見ることができるツールです。

「あるがまま」を見やすいツールといえます。

そして、事実の積み重ねが分かるツールです。

日記で事実の積み重ねが見えてくれば、ネガティブな感情とうまく付き合えていることが実感できるようになるはずです。

また、たとえうまく付き合えていなくても、うまく付き合うためのヒントが見えてくるかもしれません。

そして「あるがまま」は、ただ感情の赴くままに行動することではないということには、注意が必要です。

感情の赴くままに行動していいなら、不安だから人前に出ないといった行動も正当化されます。

しかし、不安という感情を乗り越えてやりたいことがあるからこそ、どうにかして対処したいと思ったはずです。

ですから、森田療法では「目的本位」という考えを持ちます。

つまり、感情を「あるがまま」に受け入れ、ネガティブな感情を前にして、向かうことができなかった、「目的」の方に迎えるようにする。

これが「目的本位」です。

こうした「目的」が自分自身で分からなかった場合でも、日記は役立ちます。

日記を読み返すことで自分が楽しかったこと、やりたかったこと、達成したかった事を拾い上げ、「目的」を見つけることもできるのです。

日記療法

日記の書き方としては、行動を中心に日記を書き、担当医に見てもらって、コメントをもらいます。

自分一人でやる場合は、1~2週間ほど期間をあけて読み返し、コメントを書きます。

以下の画像は「1日数行で心をたてなおす森田式ダイアリーのすすめ」からの例です。

自分以外の人からコメントをもらい、行動を認めてもらうことで、感情とうまく付き合っていけているという自信がつきやすくなります。

また。自分一人でも、自分自身の行動を客観的に見て、自信をつけていくことができます。

自分一人でやる場合に1~2週間あけるのは、期間が近すぎると、客観的に見れませんし、期間をあまりにあけすぎると、逆に他人事のように感じてしまいがちです。

ですから、1~2週間というのが、客観的でもあり、自分事に感じられるようにしているのだと考えます。

うまく考えられていますね。

終わりに

今回は「日記療法」について、その考え方と、簡単な書き方をご紹介しました。

日記療法は、とても良い方法と考えていますが、わたしは専門家ではありません。

もし何かしらの心身の不調を感じていらっしゃる方は、まずしっかりとした医療機関での受診をおすすめします。

また、日記を始めたい、日記を楽しみたい、そんな人の背中をそっと押すサークル「ログハピ日記部！」をはじめました。

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ゆうびんやでした！

森田療法 (講談社現代新書)

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1.新年「めざせ日記大全」始めます！
2.目標達成に役立つ4行日記のポイント、改善点、そして6行日記へ
3.人生のハイライトを作成する1行日記のポイントとその注意点
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5.あなたを少しずつ変える感謝日記、その効果とは？
6.朝と夜に分けて書くことで目標を達成する3分間日記
7.不安に対処し、目の前にことに集中できる杞憂日記
8.夢日記で夢の持つ2つの効果を活用できます
9.ゴールデンウィークの思い出づくりに家族日記はいかがですか？
10.ニュースに振り回されない、世界の見方を調律するアンチロマン日記
11.日記の効果を自然と実感できる連用日記のすすめ
12.モレスキンや測量野帳を日記に活用、すべてを記録するユビキタス・キャプチャー
13.文章よりもイメージで一日を把握したい、そんな方にはマインドマップ日記がおすすめ
14.他者への想像力を育てるシナリオ日記
15.あなたは何個知ってる？13個の日記の書き方を効果別にまとめました。
16.未来のための日記「未来日記」、用法用量にはご注意ください
17.選択の質を上げ、人生の質を上げる「選択日記」
18.日記で創作力を向上させるたった一つの方法「練習ノートABC」

「めざせ、日記大全」、今回は日記を小説などの創作などに活用する練習ノートABCを紹介します。

日記という単語は入っていませんが、手法の中に日記や、これまで紹介した「5行日記」や「アンチロマン日記」の手法も活用されています。

それではどのような手法なのか、ご紹介していきましょう。

練習ノートABC

練習ノートABCはノートを3冊使って、書く手法です。この手法は、小説家の井上光晴さんが書いた「小説の書き方 (新潮選書)」の中で紹介されています。

この3冊のノートをそれぞれノートＡ，ノートＢ、ノートＣとし、これら3冊ノートを活用して、創作力を向上させる手法です。

ノートＡ

まず、ノートAです。

ノートＡには、日記のように日々の出来事を書いていきます。しかし、書くのは見開きの片方のページだけです。

もう片方のはページは空白になります。

これは「5行日記」でも使われた手法ですね。

https://www.ashi-tano.jp/?p=12434

空白のページがあることで、空白を埋めたくなります。その欲求を5行日記でも利用していました。

もし左右どちらのページを空けるか迷った場合は、5行日記のように左側を空けるといいでしょう。

この空白の片方のページは、後に使われることになります。

ノートＢ

ノートBの場合も同じ要領でその日に考えたこと、読んだ小説、エッセイ新聞記事に対する印象などを見開きの片側のページに書いていきます。

このノートBには、以前ご紹介した「アンチロマン日記」や「ユビキタスキャプチャー」の二つの日記の要素が入っています。

https://www.ashi-tano.jp/?p=12649

https://www.ashi-tano.jp/?p=12699

ですから、このノートBでは、これらの日記が持つ効果、たとえば「自分が社会に対してどんな興味を持っているか」といった点も見ることができます。

ノートC

ノートCは完全な作り話です。見開きのノートの片側に完全な作り話を書いていきます。

なるべく身近な素材を用いると余計にリアリティーが生まれやすくなります。完全な文章にできない場合は、自分が分かるようなメモ書き程度でも構いません。

活用

まずはノートABC、先ほどご紹介したように、それぞれ片方のページを埋めていきます。

見開きの片方のページが埋まったら、この片方のページを素材にして、もう片方の空白のページに事実や出来事を捻じ曲げたものを書きます。

こうすることで、自分の日々の出来事や社会の出来事、それらの「現実」から「空想」を創作することが可能です。

これを日々繰り返すことで創作の質を上げることができます。

またノートCでは自分の創作、空想を素材にしてさらに創作を重ねます。こうして深堀をしていくことで、空想世界についての世界観や、空想世界の表現の仕方などの力を育むことができるはずです。

様々な日記の効果も

この練習ノートABCでは、片方のページを素材にするので、必然的に素材となる日記を読み返すことになります。

日記の効果の多くは読み返すことで得られることができますから、日記を読み返せる、「練習ノートABC」の手法は日記の効果を得やすい手法とも言えます。

さらに、この練習ノートABCは前述したとおり、「アンチロマン日記」や「ユビキタス・キャプチャー」の要素も含まれています。

日々の出来事や考えを記録していくことはユビキタス・キャプチャーでも行いました。

たとえばユビキタス・キャプチャーの手法を応用し、ノートABを持ち歩ける大きさのモレスキンや測量野帳などにすれば、日々の出来事をその都度忘れることなく記録していき、創作のネタにすることが可能です。

またニュースや社会の出来事を記録するのはアンチロマン日記の手法でもあります。

ノートBには、このアンチロマン日記も含まれています。

ですから、ノートBを書き、読み返せば、前述したように「自分自身が社会に対してどういった興味があるかを知る」といった、アンチロマン日記の効果も得ることができます。

創作に興味がない方でも、たとえばノートABのみにし、もう片方のページを創作に用いるのではなく、さらにアイディアを深堀したり、気づいたこと、連想することを書くといったことで発想法などとして使うことも可能です。

これは5行日記の応用とも言えますね。

終わりに

今回は日記で創作力をアップする手法「練習ノートABC」についてご紹介しました。

この練習ノートABCにはこれまで紹介した様々な日記の手法も活用されています。それは様々な視点から日常や社会を把握しているとも言えます。

逆に言えば、創作にはさまざまな視点や考え方を活用することが重要なのかもしれません。

また、日記を始めたい、日記を楽しみたい、そんな人の背中をそっと押すサークル「ログハピ日記部！」をはじめました。

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ゆうびんや 2017-12-25

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ゆうびんや 2018-12-29

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1.新年「めざせ日記大全」始めます！
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15.あなたは何個知ってる？13個の日記の書き方を効果別にまとめました。
16.未来のための日記「未来日記」、用法用量にはご注意ください
17.選択の質を上げ、人生の質を上げる「選択日記」

こんにちは、ゆうびんやです。

「めざせ、日記大全」、連載16回目の今回は「選択日記」をご紹介します。

選択日記とは

ニューヨークのコロンビア大学ビジネススクール教授、シーナ・アイエンガー氏が作った日記です。

シーナ教授は「選択」をテーマに20年以上研究しており、この選択日記は、その研究成果のひとつと言えるでしょう。

この選択日記は「経験に基づく直感（Informed Intuition)」を育むためのものです。

人は選択するとき、二つの基準を用います。

「理性」と「直感」です。

しかし、その道の第一人者や、熟練の仕事人、経験を積んだ専門家は、この二つの基準を組み合わせた基準を使います。

それが「経験に基づく直感」です。

長年の経験や専門知識の蓄積から、正確な判断が瞬時に行えるのです。

• 消防士が火事現場に突入した時、理由が分からなくても、退却できた（その後、床が崩壊）
• チェスや将棋の名人は直感的に詰みへの道筋が見える
• 医者が一目見ただけで、病気が予測できる

こうした直感は長年の経験や専門知識の蓄積によるものとされています。

状況が手がかりを与える 。この手がかりをもとに 、専門家は記憶に蓄積されていた情報を呼び出す 。そして情報が答を与えてくれるのだ 。直感とは 、認識以上でもなければ以下でもない

ファスト＆スロー（上） 29ページ

しかし、「経験に基づく直感」を育むためには、日々の「選択」をただ重ねるのではなく、書き留め、評価しなおすことが重要です。

もうお分かりの通り、選択日記により選択を振り返ることで、「経験に基づく直感」を育み、適切な選択をするための判断精度を上げることができるようになります。

日記の書き方

選択日記の項目は以下の5つです。

1. 下した選択
2. 選択に至るまでの思考プロセス
3. 用いた情報
4. 結果
5. なぜ、うまくいったと思うか。なぜ、うまくいかなかったと思うのか。

しかし、一度にすべて埋めるわけではありません。3つのステップに分かれています。

また選択日記は毎日書く必要はなく、自分にとって振り返りたい選択や重要な選択があった場合に書けばOKです。

それでは、各ステップについて説明していきましょう。

ステップ１　選択直後に記入

選択直後に記入するのは「下した選択」「選択に至るまでの思考プロセス」「用いた情報」です。

たとえば「今日の昼ごはん」の選択について書くと以下のようになります。

１．下した選択

昼ごはんはそうめんにした

２．選択に至るまでの思考プロセス

昼ごはんはさっぱりしたものがいい→さらに言えば楽に作れるもの→そうめん

３．用いた情報

冷蔵庫の材料、おなかの減り具合

このように自分が下した選択はどのようなプロセスで、かつどのような情報を用いたかを記録します。

ステップ２

選択の結果が出たら、その結果を書きます。

４．結果

おいしかったけど、ちょっと食べすぎた。次からは量を減らそう。

上にあげた例にように、結果がすぐに出る場合もありますし、数週間ほどかかる場合もあるでしょう。

記録した選択ごとにちがったタイミングで結果がでます。

そのため日記を読み返し、記録した選択に結果が出ているかを見る必要があります。若干手間にはなりますが、逆に言えば選択日記は必ず自分の選択を読み返すことになります。

日記は読み返すことで効果が大きくなるので、自然と日記を読み返せる流れがあることは、とても大事です。

日記を読み返す効果については連用日記のところで詳しく書きました。

https://www.ashi-tano.jp/?p=12671

ステップ３

さらにこの選択日記は、自分が行った選択を結果がでた1か月後（もっと長くてもよい）にもう一度振り返ります。

例えば以下のような具合です。

５．なぜ、うまくいったと思うか。なぜ、うまくいかなかったと思うのか。

おなかがすいていると、いっぱい食べられると勘違いしてしまう。この後は適量を作れるようになった。

期間をあけて振り返る効果は2つあります。

1. 客観的に振り返ることができる
2. 長期的な視野での選択結果を振り返ることができる

これらの効果について簡単に説明します。

客観的に振り返ることができる

結果が出た直後はどうしても主観的になります。思い入れがあれば、うまくいかなかったことを客観的に分析することは難しくなります。

逆にうまくいったことの場合は、うまくいった理由を必要以上に自分に結び付けて考えるといったバイアスが働きやすくなります。

しかし、時間をあけることでそうした主観的な思い入れや、バイアスを少なくして選択結果を振り返ることができます。

長期的な視野での選択結果を振り返ることができる

結果がでた直後と時間が経ったあとでは結果に対する評価が異なることがあります。

たとえばそうめんをつくる選択をした例について考えると、結果が出た直後は、「作りすぎ」という、うまくいかなかった面がクローズアップされます。

しかし、1か月後に振り返ると、この失敗を生かして適量作れるようになったと見方を少し変えることができるのです。

結果に対する評価が短期と長期で変わることが、期間をあけて選択を振り返っていくことで理解できるようになります。

評価が短期と長期で変わると分かっていれば、選択した結果に対して一喜一憂しなくなります。

短期でいい結果がでても、長期ではわからないと気を引き締められるでしょう。

また、短期で悪い結果でも、長期的な視点で見れば結果を変えることができると、がんばることもできます。

このような視点を持つことができるようになれば、最初に決断する選択も、長期的な視野を持って決断することができるようになるはずです。

終わりに

私たちの人生は選択の連続です。

一日のうちだけでも、たくさんの選択をしています。

そのたくさんの選択の質をすこしでも上げることができれば、私たちの日々、ひいては人生に対する満足度も上げることができるはずです。

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▼シーナ・アイエンガー氏の著作がこちら

選択の科学 コロンビア大学ビジネススクール特別講義 (文春文庫)

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ゆうびんや 2017-12-25

あなたの幸せの踏み台になる本: 大切なものの見つけ方[Kindle版]

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ゆうびんや 2018-12-29

こんにちは、ゆうびんやです。

「めざせ日記大全」、今回は「未来日記」をご紹介します。

一度は耳にしたことがあるかたも多いはずの、この日記。

テレビ番組の1コーナー「未来日記」が2000年ごろ大ヒットし、サザンオールスターズの「TSUNAMI」や福山雅治の「桜坂」などの主題歌が大ヒットしました。

今回は未来についての日記「未来日記」をご紹介します。

未来日記

これまでご紹介した日記は、過去についての日記でした。しかし、未来日記は過去ではなく、未来に主眼を置いた日記です。

そんな未来日記ですが、ふたつに分けることができます。

１．未来にやりたいことを書く

２．未来に実行することを書く

同じようですが、すこしちがいます。

未来にやりたいことを書く

まず未来にやりたいことを書く日記です。

「引き寄せ日記」と呼ばれることもあります。ここからは「引き寄せ日記」と呼びたいと思います。

この引き寄せ日記、個人的には用法用量にご注意くださいといった感想が出てくる日記です。

どういうことか、まずは引き寄せ日記の書き方を見てみましょう。

引き寄せ日記の書き方は簡単で、「願いが叶ったときの状況」をリアルに想像しながら書いていきます。

たとえば

• 宝くじの一等が当たる
• 恋人ができる
• 昇進する

など、こうして書くだけで願いが叶うそうです。

正直に書けば、引き寄せ日記を紹介している本に時々出てくる「見えない力」とか「宇宙の法則」みたいな単語には、「ちょっと何言ってるか分からないっす（byサンドウィッチマン)」状態です。

ただこうした日記が有効な場面を考えてみると、自分の願いが自分のコントロール範囲内か、それともコントロール範囲外かで変わってきそうです。

コントロール範囲内

たとえば引き寄せ日記に書いたことが自分のコントロール範囲内であれば、話は簡単です。

たとえば「2時間勉強する」「レポートを書く」「卒論を進める」といったものは自分自身のコントロール範囲内です（難易度の差はありますが）。

こうした自分のコントロール範囲内のことがはっきりと想像できるのであれば、あとは実行するのみです。

その想像した場面までにどうやって自分を導いていくか考えられれば、実行できる可能性は高まります。

引き寄せ日記に書くことで、そうした自分を導くための道筋が見やすくなります。

引き寄せ日記はそうした場面に自分を導くための一つの方法なのです。

コントロール範囲外

では自分のコントロール範囲外だったとしたらどうでしょう。

「受験に合格する」

この例の場合は、コントロール範囲内に落とし込むことが可能です。

「点が伸びやすい英語を重点的に勉強する」「勉強時間を増やす」といった自分のコントロール範囲内に変えることで達成する確率をあげることができます。

ではこちらの場合はどうでしょう。

「宝くじ1等が当たる」

「宝くじを買う」ことを実行すれば、確率はほんの少し上がるかもしれません。しかし、ここまでくるともはや「下手な鉄砲」に近いでしょう。

毎日書けば当たるひともたまにはいるかもしれません。

願いを具体的に想像してしまうデメリット

こうして見てみると、コントロール範囲内に落とし込めるものであれば、引き寄せ日記にも有効な面が見えます。

しかし、願いを具体的に想像する、それはデメリットにもなります。

こちらの記事でも少しふれましたが、実際に達成した気分になると、その望みを達成する可能性が下がってしまう研究結果が出ているのです。

https://www.ashi-tano.jp/?p=12387

「WOOPの法則（ガブリエル・エッティンゲン 著）」では、未来を想像するだけで達成した気になってしまう危険性を説いていました。

ですので、引き寄せ日記を書くときも気を付けた方がいいでしょう。

「WOOPの法則」にあるように、願いを想像した後に、達成のためのハードルを意識しましょう。

未来に実行することを書く

こちらはテレビで放送されていた「未来日記」での日記です。

テレビで放送された未来日記は、いわば「他人」に書いてもらった内容を実行していきます。

ですから、日記に書いてあることを必ず実行するということは、自分のやらなそうなことにチャレンジしたり、新しい体験をしたりするきっかけとなるのです。

日々の習慣やルーティンの中に「揺らぎ」を入れることでもあります。

また「他人」として、過去の自分を使うことも可能です。

たとえば1年前の自分と今の自分はある部分では「他人」です。

やりたいこと、もしくはじぶんはやらなそうなことを未来の自分に向けて書いておくとことで、自分の日常に変化をもたらすことができます。

「反脆弱性」でも語られていましたが、変化が少ないシステムは脆くなる傾向にあります。

そうしたシステムは急な変化に対応できません。

そうしたことも考えつつ、たまには自分の生活に「揺らぎ」を入れるために使うのも悪くない方法だと思います。

終わりに

今回は未来に目を向けた日記「未来日記」の紹介でした。

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4.「天才」に向かって走り出すための日記、5行日記
5.あなたを少しずつ変える感謝日記、その効果とは？
6.朝と夜に分けて書くことで目標を達成する3分間日記
7.不安に対処し、目の前にことに集中できる杞憂日記
8.夢日記で夢の持つ2つの効果を活用できます
9.ゴールデンウィークの思い出づくりに家族日記はいかがですか？
10.ニュースに振り回されない、世界の見方を調律するアンチロマン日記
11.日記の効果を自然と実感できる連用日記のすすめ
12.モレスキンや測量野帳を日記に活用、すべてを記録するユビキタス・キャプチャー
13.文章よりもイメージで一日を把握したい、そんな方にはマインドマップ日記がおすすめ
14.他者への想像力を育てるシナリオ日記
15.あなたは何個知ってる？13個の日記の書き方を効果別にまとめました。

▼こんな本も書いています。Kindle Unlimited対象です。

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ゆうびんや 2017-12-25

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「めざせ、日記大全」、ここまで13個の日記法をご紹介してきました。

今回は日記大全の折り返しを過ぎたこのタイミングで、一度13個の日記法を効果別に振り返りたいと思います。

目標を達成したい、あなたへ

まずは目標を達成したいあなたはこのふたつの日記、「4行日記」、と「3分間日記」です。

目標達成が挫折する理由の多くは、「目標を忘れてしまう」こと、「難しすぎる目標を設定してしまう」ことです。

これらの挫折を避ける手助けを日記はしてくれます。

日記は毎日書きます。目標を達成するための日記であれば、目標について日々書き続けます。忘れることはありません。

また難しすぎる目標を設定した場合でも、「4行日記」と「3分間日記」は振り返りの項目があります。

振り返りを行うことで、難しすぎる目標でも少しずつ達成に向けて進むことができます。

また振り返りにより、目標自体を変えていくことも可能です。

日記は目標達成のパートナーとなります。

https://www.ashi-tano.jp/?p=12387

https://www.ashi-tano.jp/?p=12508

アイディアが欲しい、あなたへ

日記はアイディアを作るためにも役立ちます。

「5行日記」は、日記にうまくスペースを作ることで、発想を促す日記です。

また「夢日記」は、アイディアの種となる夢を忘れずに残しておくためのツールとなります。

日記は日々の中でアイディアを耕し、育てていく手助けもしてくれるのです。

https://www.ashi-tano.jp/?p=12434

https://www.ashi-tano.jp/?p=12580

もっと自分をうまく使いたい、あなたへ

日記はあなた自身をよりスムーズに動かすためのツールにもなります。

心配性のあなたは「杞憂日記」で、自分の心配は本当に起きるのか、確かめてみましょう。そのほとんどが杞憂だとわかれば、より身動きがしやすくなるはずです。

「ユビキタスキャプチャー」は、自分の残したいものを全て記録します。

ひとは忘れる生き物です。やりたいことや感情、いろんなことをいつの間にか忘れてしまいます。

しかし、ユビキタスキャプチャーは残したいものをすべて記録する日記です。

やりたいことを書いておき、いつかできるようにしておく。あるいは明日やることなどをリストにして残してもいいでしょう。

それは日記としてだけでなく、タスク管理の一貫にもなります。

ツイートしたいことやブログに書きたいアイディアなどを残せば、ネタ帳にもなるでしょう。

うれしかったことを残しておけば、じぶんがどんなことをうれしいと感じるのかがより詳しく把握できます。

ユビキタスキャプチャーはあなたを知り、よりスムーズに動かすための手助けをしてくれるはずです。

https://www.ashi-tano.jp/?p=12552

https://www.ashi-tano.jp/?p=12699

自分を少し変えたい、あなたへ

自分を少し変えたいあなたにおすすめなのが「感謝日記」です。

じぶんを少し変える、そのきっかけをつくるのは見方を少し変えることだと思います。

分かりやすい例で言えばサッカーでは三浦知良、中田英寿、野球では野茂英雄など先駆者が海外でも日本人は活躍できると見せたことで、いまでは多くの海外プレーヤーが生まれています。

これは「できるはずない」という、先入観を先駆者たちが変えたからです。

そして、感謝日記も自分自身の先入観を揺さぶる日記です。

自分がいつも過ごしている日常に対しての主観、先入観を揺さぶることで、当たり前だと思っていた日常に注意を向けることができます。

そして自分の主観が絶対ではないとわかれば、自分がなにをしているのか、なにを考えているのかという点についてより細やかに把握できるようになるはずです。

感謝日記は自分を変えるきっかけになります。

（しかし、感謝、ありがとうの気持ちと書くと、なにかうさんくささを感じてしまうのはなぜなんでしょう。）

https://www.ashi-tano.jp/?p=12488

思い出を残したい、あなたへ

日記の主な目的のひとつは思い出を残すことです。

人はモノやお金などいろんなものを所有できますが、最終的には思い出しか残らないのではないかと時々感じます。

もちろんその思い出も風化し、忘れてしまうわけですが、日記はそれらの思い出をよみがえらせてくれます。

私の好きな小説のひとつに『すべてがFになる』があるのですが、その中にこんなセリフがあります。

「思い出は全部記憶しているけどね 、記憶は全部は思い出せないんだ 」

全部は思い出せないかもしれませんが、日々のハイライトが分かるのが「一行日記」です。

そして思い出を残すだけでなく、家族のコミュニケーションもできるのが「家族日記」です。

こうした日記を使って、記憶から思い出を引き出せるようにしておきましょう。

https://www.ashi-tano.jp/?p=12412

https://www.ashi-tano.jp/?p=12611

自分をもっと知りたい、あなたへ

私たち人間は多かれ少なかれ社会と関わりながら生きています。

「アンチロマン日記」は、自分が持つニュースなどの社会の出来事への関心から、自分自身について知ることが可能です。

またニュースを見る目を養ってくれる日記でもあります。

また「連用日記」は、じぶんの変化をわかりやすく見えるようにしてくれるツールです。

過去の自分はある部分では、客観的に、他人のようにみることができます。

そうした過去の自分について読みやすい連用日記は、自分自身を客観的により深く知る手助けをしてくれるでしょう。

https://www.ashi-tano.jp/?p=12649

https://www.ashi-tano.jp/?p=12671

人間関係で困っている、あなたへ

人間関係に困っているあなたには「シナリオ日記」がおすすめです。

人間関係に困っているとき、客観的にその状態を見ることで解決の道筋が見えてくることがあります。

自分ではどうにもならないと思っていたのに、相談したらあっという間に解決した経験がある方も多いのではないでしょうか。

その理由の一つは相談相手は客観的に物事を見やすいためです。

そしてシナリオ日記もまた、客観的に人間関係を見やすくすることで、解決のヒントをもたらしてくれます。

https://www.ashi-tano.jp/?p=12721

日記を書きたいけど文章は書きたくない、あなたへ

ここまでの日記は基本的に文章で書く日記でした。

しかし文章を書くのが苦手だったり、イメージで日記を残しておきたい方もいるでしょう。

そうした方にはマインドマップ日記がおすすめです。

単語や絵とそのつながりを書いていくことで、人によっては文章よりも楽に日記を書くことができるでしょう。

https://www.ashi-tano.jp/?p=12708

終わりに

ここまで紹介した日記の書き方を振り返ってみました。こうしてみると案外バランスよくご紹介できている気がしますね(笑)。

次回からはまた日記の書き方を一つずつご紹介していきます。

また、日記を始めたい、日記を楽しみたい、そんな人の背中をそっと押すサークル「ログハピ日記部！」をはじめました。

気になる方は、以下のリンクをチェックしてみてください。

https://mailman.substack.com/about

ぜひ一緒に日記を楽しみましょう。

ゆうびんやでした！

▼「めざせ、日記大全」を土台に執筆した、日記本の決定版ともいえる一冊です（Kindle Unlimited対象）

世界は「日記」でできている: 自分の人生を取り戻す21の日記の技法

▼ここまでの記事
1.新年「めざせ日記大全」始めます！
2.目標達成に役立つ4行日記のポイント、改善点、そして6行日記へ
3.人生のハイライトを作成する1行日記のポイントとその注意点
4.「天才」に向かって走り出すための日記、5行日記
5.あなたを少しずつ変える感謝日記、その効果とは？
6.朝と夜に分けて書くことで目標を達成する3分間日記
7.不安に対処し、目の前にことに集中できる杞憂日記
8.夢日記で夢の持つ2つの効果を活用できます
9.ゴールデンウィークの思い出づくりに家族日記はいかがですか？
10.ニュースに振り回されない、世界の見方を調律するアンチロマン日記
11.日記の効果を自然と実感できる連用日記のすすめ
12.モレスキンや測量野帳を日記に活用、すべてを記録するユビキタス・キャプチャー
13.文章よりもイメージで一日を把握したい、そんな方にはマインドマップ日記がおすすめ
14.他者への想像力を育てるシナリオ日記

▼こんな本も書いています。Kindle Unlimited対象です。

日記のすすめ: 日記で人生はもっと楽しくなる!![Kindle版]

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ゆうびんや 2017-12-25

あなたの幸せの踏み台になる本: 大切なものの見つけ方[Kindle版]

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ゆうびんや 2018-12-29

こんにちは、ゆうびんやです。

「めざせ日記大全」、今回はシナリオを活用した日記「シナリオ日記」をご紹介します！

シナリオ日記とは

テレビの脚本家養成学校であるシナリオセンター代表の小林幸恵さんが発案した日記です。

このシナリオ日記は、日記をシナリオ形式で書く日記です。

シナリオ形式で日記を書くとはどういうことでしょうか？

シナリオはテレビなどでどのような映像を撮るか決めるものです。つまり第三者の視点で、作られます。

自分や他人の思っていることなどを入れることはできません。ただ見えるものだけで構成されます。

構成要素は柱(場所、時間)、ト書(行動)、セリフ、それだけです。

たとえばこのように日記を書きます。

○自宅のリビング、休日の朝（この部分が柱）

二歳の娘がリビングでサンドイッチのおもちゃを使って、母親とおままごとをしている（ト書き）

母「スペシャルサンドイッチいくらですか？」（セリフ）

娘「10円です！」

母「安いですね！」

娘「特別ですよー！」

母も娘も満面の笑みだ。

ではこのようなシナリオ形式で書くシナリオ日記にはどのような効果があるのでしょうか？

物事を客観的に見る

第三者の視点で物事を書くので、客観的に物事を見ることができます。

日記は主観を入れて書くものです。

主観にはどうしても先入観やバイアスが含まれます。

こうした先入観は物事を冷静に見たい時に邪魔になる可能性があるものです。

これまで紹介した様々な日記でも自分の感情などを書き出すことで客観的に見ることができると書いてきました。

しかし、本当に客観的に見るのであれば感情も排除して書くのが一番です。

シナリオ日記は自分に起きた出来事を本当に客観的に振り返ることができる日記といえます。

また客観的に見るということは、自分の目で見た風景から自分を含めた俯瞰的な風景で見ることです。

同じ状況でも自分の目から見るか、俯瞰的に撮られた動画で見るかによって感じ方は変わってきます。

たとえば『「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる 　「繊細さん」の本 』では、人が怒っているといったような精神力を削る状況をテレビの向こう側で起きていると考えることで、疲れにくくするといったテクニックがあります。

お分かりの通り、シナリオで書くということは自分に起きたことをテレビの向こう側で起きたように客観的に見ることができます。

そうした習慣がつけば、普段の生活の中でも自分で起きている環境を客観的に見ることができますし、先ほど紹介したようなテクニックも活用しやすくなるはずです。

見方を変える

さて、シナリオ日記では出てくる登場人物の心情自体を書くことはできません。

そうすると登場人物の心情を動作などから推測したり、想像したりすることが必要になります。

シナリオ日記を書く中で、自然とその中に出てくる登場人物の心情を考えるようになります。

• 上司がわたしを叱ったのは、実は期待してくれているのではないか？
• 部下がやる気がないように見えるけど、実は疲れているのではないか？
• 子どもがわがままを言っていると思っていたけど、ただおなかがすいていたのかもしれない。

こうした心情を想像できるようになります。それは自分の見方を揺さぶります。

状況を受けとる選択肢が増えるともいえるでしょう。

普段の生活の中で、いつの間にか固まっていた自分の視点を変えるきっかけになるはずです。

人間関係をスムーズに

シナリオ日記を書く中で相手のことを考えていると、相手に興味が出てきます。

「好き」の反対は「無関心」とよく言います。

相手に興味が出るだけで、相手に少しばかりの好意を向けていることになります。

好意を向けられて嫌な人はそういません。

そして、興味が出れば相手のことをよく観るようになります。

相手をよく観れば、相手が何を考えているかが予測しやすくなります。

その予測は人間関係をよりスムーズにすることに役立つはずです。

またその予測した結果をシナリオ日記と一緒に記録しておくとよいでしょう。予測の精度を上げるのに役立つはずです。

おわりに

今回はシナリオの効果を活用した日記、シナリオ日記の紹介でした。

シナリオ日記について載っているのはこちらの本です。

シナリオ力をつける本 毎日を楽しくするイメージのチカラ (ビヨンドブックス)

また、日記を始めたい、日記を楽しみたい、そんな人の背中をそっと押すサークル「ログハピ日記部！」をはじめました。

気になる方は、以下のリンクをチェックしてみてください。

https://mailman.substack.com/about

ぜひ一緒に日記を楽しみましょう。

ゆうびんやでした！

▼「めざせ、日記大全」を土台に執筆した、日記本の決定版ともいえる一冊です（Kindle Unlimited対象）

世界は「日記」でできている: 自分の人生を取り戻す21の日記の技法

▼ここまでの記事
1.新年「めざせ日記大全」始めます！
2.目標達成に役立つ4行日記のポイント、改善点、そして6行日記へ
3.人生のハイライトを作成する1行日記のポイントとその注意点
4.「天才」に向かって走り出すための日記、5行日記
5.あなたを少しずつ変える感謝日記、その効果とは？
6.朝と夜に分けて書くことで目標を達成する3分間日記
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