こんにちは、ゆうびんや＠日記の人です。
今回は今村暁氏の「3分間日記」についてご紹介します。
こちらの日記も以前紹介した4行日記と同様に目標達成のための日記となっています。
しかし4行日記とはまたちがった特徴がある日記です。
3分間日記の書き方
3分間日記は目標の達成が主眼に置かれた日記です。
そして書く項目は5つと決まっているため、書きやすい日記となっています。
さらにこの日記の特徴として朝と夜に分けて日記を書くことが挙げられます。朝に3分と夜3分ずつ、慣れて早くなれば朝夜合わせても3分で終わる日記、だから「3分間日記」です。
この点については後でも触れますが、朝と夜に分けて日記を書くことは日記を書く負担を分割するだけでなく、3分間日記の項目の内容を考えると朝に書くことは理にかなっていると言えるでしょう。
それでは3分間日記がの5つの項目を見ていきましょう。
朝に書く内容
目標
長期目標と短期目標の２つの項目を書きます。
たとえば長期目標が年収をあげたいことだとしましょう。
そうすると短期の目標はたとえば転職する、資格を取る、副業をするといったことになります。
また目標を書くと自然と目標について考えます。
書く目標が日記を書いている時の自分と合致しているなら、違和感なく書けるでしょう。
しかし、目標を書いているときに違和感がある場合、その目標の表現を変えることが可能です。
こうした目標についての見直しも毎日目標を書く効果でもあります。
やりたいこと
次に今日やることを書きます。１つ、多くても2~3つです。
目標に関することでも、それ以外でも構いません。人は毎日目標に向かってそんなに行動できるわけではないですからね（もちろん行動できる人もいます）。
このやりたいことを書き出すのはtodoリストの一種と言えるでしょう。自分のやりたいことを書き出すことで、忘れてしまわないようにします。
できればやりたいことをすぐに参照できるようにしておきましょう。
日記を持ち歩くか、やりたいことを写真に撮る、手帳に書いておくといった方法もあります。
夜に書く内容
今日の出来事
今日の出来事の項目では今日あったことを書きます。
この日記では出来事と感情をセットにして書くことが推奨されています。
出来事と感情を一緒に書くことで、どんな時にどんな感情を自分自身が持つのかを記録することができます。
感情は、起きた出来事や、自分の行動に対するいわばフィードバックです。
そのフィードバックを把握しておけば、出来事は難しくても、自分の行動はうまく調整することも可能になります。
また一日の終わりなのでネガティブな感情で終わらないように「確認-肯定法」でネガティブなこともポジティブに終わらせるようすることも、この日記の特徴です。
「確認-肯定法」は簡単に言ってしまえば書いた出来事と感情を確認したあと、その出来事をポジティブに肯定します。
たとえば「理不尽な客がいて苦しかった（出来事と感情の確認）→でも、こうした客に鍛えられることは次につながる（肯定）」といった具合です。
夜に書くということは1日の終わりに書く日記ということです。
1日の終わりをネガティブな感情で終わらせるのはあまりよろしくありません。人はなんであれラストというのを重視します。
それまでおもしろかった映画がラストで台無しになった経験をお持ちの方もいるはずです。
ですから1日のラストもポジティブに終わるのは悪くない選択でしょう。
今日の感謝
これはそのまま感謝日記ですね。
今日感謝したいことを書きます。
前回の記事でも感謝日記の効果について書きました。感謝日記は簡単に書けて、効果もあるので他の日記とよく組み合わされます。
成功法則・学びの言葉
成功法則はその日にわかった自分をうまく使うための法則を書きます。これは簡単なものでOKです。例えばこんな感じです。
- 朝シャワーを浴びると一日をすっきりすごせる
- のどが痛くなったらすぐに漢方薬を飲む
- 夜コーヒーを飲むと眠れない。
自分の取説になりそうなものを日々書きためていくイメージですね。毎日書けるとは限らないのでかけるときだけでいいと思います。
4行日記の気づきと教訓に対応する部分でもあります。
この項目で気づいたことのうち、使えるものは手帳などに思い出せるように書いておくといいでしょう。
夜コーヒーを飲むと眠れないなら、コーヒーの袋に夜はNGと書くなどの対策をしておくと、より自分をうまく使うことができます。
▼3分間日記の例
朝と夜に分けて日記を書く効果
朝は今日のための日記
この3分間日記は朝と夜に分けて日記を書きます。
朝には書くのは「目標」と「やりたいこと」です。
この項目は今日やることですから、夜に書くよりも朝に書くほうがより有効でしょう。
また、多くの人は朝に頭が冴えていたり、気持ちがポジティブになりやすい傾向があります。
そうした頭が冴えて、ポジティブなときの方がどうやって目標を達成するか、やりたいことはどうすればできるかといったことについて考えられます。
ですから朝にこうした項目を書くことは理にかなっています。
しかし、人によっては夜の方が頭が冴える方もいます。
多くの人は「朝型」と言われていますが、「夜型」の方も少なからずいると言われているので、夜型の方は夜に書くほうがいいかもしれません。
夜は明日に繋げるための日記
そして夜の項目です。
この夜の項目で3分間日記が重視していることはポジティブに明日に繋げることです。
今日の出来事の項目はは「確認-肯定法」でポジティブにしますし、感謝の項目には人を前向きにする効果もあります。
そして、最後の成功法則により、明日の自分に繋がる気づきを得ることができます。
そして今日得られたことを胸に、また明日日記を書く、目標を達成するための１つのサイクルが生まれるのです。
日記の負担を分割する
日記といえば夜に書くものという先入観は強いと思いますが、この3分間日記では朝と夜に適した項目を書きます。
こうして日記を分割することで、日記を書く負担を軽くしています。
また日記に触れる回数を増やすことで、日記を書く習慣をつけやすくもしています。
朝と夜の両方日記が書けるのが1番いいでしょうが、朝書けなくても、夜の部分が書ければ、日記を書いたことになります。
日記を書くタイミングを増やすことは、日記を続けやすくもしてくれるのです。
おわりに
今回は目標を達成するための日記、3分間日記を紹介しました。
分割して負担を減らす方法は日記だけでなくいろんなものにも応用できますよ。
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ぜひ一緒に日記を楽しみましょう。
ゆうびんやでした！
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