スムーズに入眠するための準備と、布団に入ってからできる対処法

こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。

前回の記事では、早起きにフォーカスして、睡眠効率をあげる方法だったり、ベッドから出てから二度寝しないための仕掛けなどについてお話ししました。

今回は、「布団に入ってから眠れない」というお悩みに対する僕なりの回答をご用意いたしました。

ちなみに、いわゆる「不眠症」「睡眠障害」という方に対しては、医療的な観点からのアプローチはできません…。普段の対処法に加えて、参考程度に読んでもらえればと思っています。

不眠とまではいかなくても、「布団に潜ってから、もっとサクッと入眠したい」という人に向けての、いい提案になればと思います。

それでは!

寝る前にできる準備

少し体を動かしておく

極端な例を挙げると、「一日中家でデスクワークをしていた」となると、目や脳は疲れているかもしれませんが、体は全然疲れていないことになります。

すると、夜になってもまだ眠たくない、ということになり、布団に入ってから入眠までに時間がかかってしまいます。

「運動」というほど気合を入れなくても、10分くらい家の周りを散歩するだけでも効果はあります。

日中に太陽光を浴びておく

夜にスムーズに入眠するためには、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」が多く分泌されていることが重要になります。そして、その「メラトニン」の原料になるのが、「セロトニン」というホルモンになります。

セロトニンを分泌させるには、日中に太陽光を浴びるのが効果的です。運動と兼ねて、外に出たり、ベランダで太陽光を20分くらい浴びるだけでも入眠に大きく影響してくるようです。

お風呂に入る

これは一番オススメしています。

「深部体温」を上げることがカギで、体温が下がってくる時に入眠スイッチが入るようになっているそうです。逆にシャワーだと深部体温があまり上がらないため、入眠スイッチが入らない、ということになります。

時間帯としては1〜2時間前、つまり22時に寝るとすると、20時台に入浴するのが効果的なようですね。

布団に潜ってからできる対処法

ヨガニードラを元にした入眠法

ヨガニードラとはサンスクリット語で「眠りのヨガ」と訳すらしく、詳しいやり方はこちらの記事がわかりやすいです。

眠りのヨガって聞いたことはありますか。 眠りというのが、サンスクリット語では眠りという意味だそうです。 ヨガニードラをそのまま訳すと眠りのヨガとなります。 眠りという名前がついていますが、本当に眠るわけではなく、仰向けになり、身体の隅々までリラックスして瞑想状態へ入っていくものです。 ヨガニードラの誘導アプリも販売され...

実際には眠るわけではなく、仰向けの姿勢で身体の各部位を1つ1つ解放し、瞑想状態に入っていく、というものになります。

身体のチカラを丁寧に抜いていくこと

ヨガニードラのメソッドを応用というか、ダウングレードして入眠に利用させてもらっています。本当はもっといろんな方法があるのだとは思いますが…

具体的にいうと、「身体のチカラを丁寧に抜いていくこと」だけです。

  • 頭→首→肩→右腕→左腕→お腹周り→腰→右足→左足

という風に、順番を決めてチカラを抜いていきます。ここでポイントなのが、すごく細かく、丁寧に力を抜いていくことです。

僕がチカラを抜いていくときのイメージを書いていきます。

まず頭なら、

  • 後頭部のチカラを抜く
    • 頭蓋骨全体が枕に沈んでいき、重力に任せていくイメージ
    • 重力に抗えないイメージ
    • 「チカラが入らない」と暗示をかける
  • 顔のチカラを抜く
    • 顔面をパーツ1つ1つ抜いていく
    • 目をつぶろうとするチカラも抜く
    • 口をつぐんでいるチカラも抜く
    • 舌のチカラも抜く
    • 口はわざわざ開けなくてもいいです。勝手に開いてくるなら、なすがままに開けましょう

特に顔面は表情筋がいっぱいありますから、それを全て外していくのです。

  • 首のチカラを抜く
    • チカラを全て抜いた頭を支えることもせず、全て枕に沈んでいくイメージ
  • 手の指も一本ずつ抜いていきます。
  • 両腕、背中、腰、膝の裏、かかと、布団との全ての接触面を感じます
  • 体全体が重力のまま布団に沈んでいくイメージ
  • 体のパーツ、どの部位も「チカラが入らない」「動かすことができない」と暗示をかけます

僕の場合は、やりすぎなくらい丁寧にチカラを抜いていっているので、大抵は下半身にたどり着くまでにいつの間にか寝ています。

これの1番いいところは、余計なことを考えなくて済むことです。僕だけかもしれませんが、眠れないときは、今日の1日を振り返ったり、誰かのことを考えたりと、様々な考えが頭の中でグルグルしていることが多いです。

「チカラを抜く」に全神経を集中していると、そういう考えがグルグルすることなく、いつの間にか眠れる、というわけです。

「寝たまんまヨガ」というアプリがありますので、初めての方はそれを聴きながらやってみるのもいいと思います。非常にオススメです。

チカラを抜くやつがいちばんオススメ

例えばお風呂に「入る」「入らない」での比較は、何度か続けて体感的に効果があるな、と感じているのですが、運動「する」「しない」は、どのくらい運動したら効果があるのか?というところが実際なんとも言えない気がしています。

それに対して、布団に入ってから「身体のチカラを抜く」は効果抜群です。コツを掴んだらすごく早く入眠できるようになると思います。ぜひぜひ試してください。

それでは。

チャイフ

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