「冬にカゼをひかないために、免疫力を高める健康法」

こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。

毎年冬はやってきますが、そのたびに気をつけないといけないことが「体調管理」です。もちろん1年中気をつけるべきことではありますが、冬場は風邪をひきやすい条件が多いため、やはりこの季節をいかに健康に乗り切るかは重要でしょう。

基本的なことばかりではありますが、僕が特に気をつけていることを紹介します。

それでは!

冬はなぜ風邪をひきやすいのか?

一番の原因は、低温と乾燥です。

寒いから空気の入れ替えが減って空気が悪くなりやすいとか、衣服や布団などの関係からホコリの影響を受けてしまうとか色々ありますが、やはり低温と乾燥の影響が大きいです。

ウイルスが活発になる

そもそも「風邪」とは何か特殊な病名がつけられているわけではなく、様々なウイルスが体内で増殖することによる症状を一般に「風邪」と呼んでいるだけです。風邪の原因は細菌ではなくウイルスであり、しかも様々な種類があります。

多くのウイルスは、低温・乾燥の環境下で活発に活動します。湿度の高い環境下ではウイルスはすぐに地面に落下してしまい、空気中を漂うことはありません。しかし、湿度40%以下くらいから、落下速度が落ちて約30分間も空気中を漂うと言われ、逆に湿度が50%を超えるとウイルスの生存率は3%とも言われています。

免疫力が下がる

また、低温と乾燥はヒトの免疫力にも影響しています。ヒトの免疫力は体温が1℃上がると5〜6倍になるとも言われています。(※諸説あります)少なくとも、風邪をひいた時に発熱することから、体温が上がることによって殺菌作用が高まっていることは、この関係と経験的には一致していますね。

また、ウイルスを撃退するためにノドや鼻の粘膜は非常に重要です。空気が乾燥するとこの粘膜も乾燥し、炎症を起こしやすくなり、結果として免疫力が下がってしまいます。

風邪をひいてしまったら

また、先述の通り風邪の原因はウイルスですので、細菌に効く抗生剤ももちろん効かないし、ウイルスそのものを退治する薬は開発されていません。なので、もしも風邪をひいてしまった場合は、抵抗力を高める、いわば対症療法しか手段はないのです。

ちなみにインフルエンザは、「インフルエンザウイルス」というものが原因ですので、ご存知の通りあらかじめ予防接種を受けておくことで対応できますし、もしも発症してもタミフルやリレンザといった抗インフルエンザウイルス薬を投与することで治療することはできますね。

風邪予防=免疫力を高める

夏場に食中毒にならないためには古い食材を使わないだとか、きちんと手を洗うといった対策になりますね。また冬場にインフルエンザに罹らないためには予防接種が有効です。

しかし、風邪に対しては「これをやっておけば大丈夫」という万能な対策はありません。日常的に免疫力を高く保つための工夫が必要になります。生活の全てが免疫力に影響し、それがそのまま風邪のひきやすさに直結すると考えましょう。

ということで、免疫力を高く保つための方法をいくつか見ていきましょう。(ここから本題)

1.乾燥対策

乾燥対策です。僕は冬場はこれが一番重要だと思います。

外出するときにはマスクをつけましょう。マスクは空気中に漂っている風邪ウイルスを吸い込まないためにももちろん有効ですが、乾燥空気を吸わずに済むので、粘膜の湿度が保たれます。粘膜を乾燥させないことは免疫力に大きく影響するので、オススメです。

また、寝る前には白湯を一杯飲んで、体温を高く保ちつつ喉を潤すのがオススメです。マスクを着用して寝ると、寝ている間の乾燥も抑えられるのでさらに盤石ですね。ヒトは寝ている間にコップ一杯分の汗をかくと言われていて、朝起きたときに「喉が乾いた」という感覚になる人も少なくないと思います。ですので、寝る前に乾燥対策をうっておきましょう。

そして、乾燥対策としてのど飴を常備しておくことです。

僕が超オススメするのが、「龍角散のど飴」です。龍角散はもともとのど薬ですので、効果抜群です。どんな時でもカバンに忍ばせていて、ちょっとでも喉に違和感を感じたらすぐに舐めるようにしています。僕はひき始めの風邪なら、パブロンと龍角散のど飴で絶対治ると思っています。もちろん健康なときに舐めても全く問題ないです。

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また、「たたかうマヌカハニー」もオススメです。マヌカハニーはハチミツの一種ですが、殺菌作用が優秀で、ノドの炎症にとてもよく効きます。ハチミツですので、食べやすいのも素晴らしいです。

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2.体温を高く保つ

冬は油断するとすぐ冷えますから、体温を高く保つことも重要です。

まず思い浮かべるのは服装だと思います。その日の気温と天気に合わせた暖かい服装を心がけることはもちろん、汗をかいたときに調節できるように重ね着しておくことといいでしょう。

また、水筒に白湯を入れて携帯しておくのもオススメです。体の内側から温めるという発想ですね。ちなみにホットコーヒーなどでもいいですが、僕が個人的にカフェイン断ちをしているので、白湯をオススメしているだけです。

あとは、湯船に浸かることです。冬場はそもそも寒いので言われなくても湯船に浸かる人が大半だとは思いますが、帰りが遅くなったりしてめんどくさいときでも、10分でもいいので湯船に浸かりましょう。後述する睡眠効率にも影響するので、サボりたいときにこそサボらないことがとても重要です。(普通に気持ちいいですし、湯船には浸かりましょう)

3.運動をする

逆説的ですが、みなさんは風邪をひいて1日寝込んでいたりすると、立ったときにめまいがしたりうまく歩けなかったりした経験はないでしょうか?ヒトは、持っている機能を使わないでいると、すごいスピードで退化していく生き物です。

冬場はできれば外に出たくないし、ついつい運動不足になりがちです。しかし運動を日々の生活に取り入れると、肺機能・体力・筋力・代謝が上がり、免疫力を高く保つことができます。また、代謝が上がることによって前述の「体温を高く保つ」というところにもつながります。

余談ですが僕は今年の年始に風邪をひきまして、「風邪には気をつけていたのになぜ…」と考えて、アレはたぶん運動をしなかったのが原因なのではないかと思っています。。。

運動は生活習慣病予防やストレス解消など様々な効果がありますが、日々の風邪予防という観点からも、少しでいいので運動を取り入れるようにしましょう。

4.睡眠効率を上げる

免疫力は、体力がしっかりあることが基本です。マスクつけようが風呂に入ろうが運動しようが、睡眠不足で疲労が溜まっている状態が続けばそのうち風邪をひきます。風邪をひかないためには睡眠時間を確保することを第一に考えましょう。

さて、同じ睡眠時間でも効率良く休息できたほうがお得です。目覚めが良くなるし惰眠を貪らなくてすみますし、良いことしかありません。

睡眠効率に関しては以前の記事などでも少し書いていますが、日中に意識できることとしては、カフェイン、アルコールをできるだけ摂らないことです。おそらくみなさんも体感的には理解しているとは思いますが、カフェインとアルコールは睡眠効率を間違いなく下げます。

アルコールはともかくとして、カフェインは日常的に摂取している方も少なくないと思いますが、カフェインにもアルコールと同じく中毒性があります。睡眠効率が落ちている状態がデフォルトになっている可能性もありますので、騙されたと思って少しカフェインを摂らない時期を作ってみてはいかがでしょうか。いつもよりスッキリした朝を迎えられると思います。

こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。前回の記事では、早寝早起きを続けるために持つべき意識をお伝えするとともに、まずは早寝が重要、と結論づけました。

5.交互浴

日々の習慣というよりはメソッドの要素が強いですが、個人的にオススメなのでこちらも紹介させてください。

熱い湯船に浸かっていると副交感神経が刺激されます。副交感神経はリラックスしているときに刺激されるもので、寝ているときなんかにも刺激されています。逆に水風呂に入った時は交感神経が刺激されます。交感神経は興奮したときに刺激されるもので、日中の活動時にも刺激されている神経です。

交感神経と副交感神経を合わせて自律神経と呼びますが、この自律神経が乱れると、だるさ、不眠など様々な不調に影響してしまいます。交互浴をすることによって、自律神経を整えることができます。

交互浴とはざっくりいうと、温水と冷水に交互に入ることです。大きめの銭湯などであればそのまま実践することができますが、一般家庭でそれを実現することは難しいです。ですので冷水シャワーを使って疑似的に交互浴の効果を得る方法があります。

方法といっても簡単で、以下の流れで繰り返すだけです。

  1. 42℃くらいの熱めのお湯に肩まで浸かって、汗が滲んでくるくらいまで浸かる
  2. 15℃〜20℃くらいの冷水シャワーを浴びる。初めは心臓に遠いところから徐々にかけていくとよい
  3. 再びお湯に2分ほど浸かる
  4. 2,3を3回くらい繰り返す
  5. 最後は水シャワーで締める

銭湯では、水風呂とサウナを往復することでも同様の効果を得られます。あがったあとは疲れも取れて体温も高く、睡眠効率もあがるので一石三鳥です。ぜひお試しください。

心身ともに健やかにあるべし

いかがでしたでしょうか。まとめるとこんな感じでしょうか?

  1. 乾燥
      1. マスク
      2. 白湯
      3. のど飴
  2. 体温
      1. 服装
      2. 白湯
      3. 風呂

風邪に万能薬はありません。予防にも治療にも、地道に免疫力を高めるしか方法はないのです。風邪薬を飲んでも、食事や睡眠をしっかり摂れていないと治りも遅くなります。

ヘルスだけではなく、メンタルを健やかに保つことも重要です。ストレスが溜まると、先ほど紹介した自律神経にも悪影響を及ぼします。すると睡眠効率が落ち、うまく回復できなくなり体力に影響が出てしまいます。

心身ともに健やかに保っていきましょう。

それでは。

チャイフ

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