早起きに役立つ3+10の仕掛け

こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。

前回の記事では、早寝早起きを続けるために持つべき意識をお伝えするとともに、まずは早寝が重要、と結論づけました。

…とはいえ、「気持ちだけで早起きなんてできない…」「そんな前置きはいいから、早起きができる秘策とかないの？」とおっしゃる方もいるかもしれません。

お待たせいたしました。

今回は、僕が実際にやって効果があった方法をいくつかご紹介しましょう。ちなみに、タイトルに「早起きができる」ではなく「役立つ」と銘打ったのは、これらの方法が絶対ではないからです。少しでも起きやすくなるためのアドバイス、くらいに捉えてください。それでも、朝起きれないという方は、まずはやってみてほしいです。合わなければ効果を感じないかもしれないですし、逆にしっくりきたら一発で起きれるようになるかもしれません。アホみたいなものも含めてたくさん用意したので、あなたに合った方法が見つかれば幸いです。

それでは！

早く起きるための２種類の対策

本題に入る前に、まずはどういう方向性で対策を打つのかを考えておきます。

1. 睡眠効率を上げる
2. 朝の自分に対してワナを仕掛ける

1.は非常に重要です。早く起きれない原因として、「眠りが浅い」「疲れが取れていない」というのは当然あります。しかも致命的な原因になります。

いくつ目覚ましをかけようが、しっかり疲れが取れていないと、起きれません。断言してもいいです。正確に言うと、1日2日起きれても、それを続けているとどこかでツケがきて休息が必要になり、死んだように眠る日がきます。

2.に関しては、「ワナ」と表現させてください。朝起きて5分の自分は、残りの23時間55分間を過ごす普段の自分とは全く別のゾンビのような存在だと思ってください。そいつを、いかに弱らせるか、いかにベッドに戻さないか、という発想です。

睡眠効率を上げる

ではさっそくこちらから紹介していきましょう。

お風呂に入る

定番かもしれませんが、天地の差があります。お風呂に浸かるだけで、そもそもあらかじめ疲れが取れる、入眠を促す、睡眠効率を上げる、と３点セットです、やらない手はありません。

疲れて帰宅した日などは、めんどくさくてシャワーで済ませてしまう気持ちもわかりますが、疲れているからこそお風呂には浸かりましょう。

寝る前に強い光を見ない

よく言われているのは「スマホやパソコンのブルーライトを見ない」ということですが、「寝る１時間前くらいに部屋の明かりを暗くする」というのも実は効果があったりします。強い光を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」を減少させ、眠気が抑えられてしまいます。

もちろん、寝る直前までスマホを見るのはかなり良くないです。100歩譲って、直前まで見るのはいいので、机などで見るようにする方がいいでしょう。

ベッドに入ったらキッパリ寝ることに集中し、「ベッドに入ってからスマホをいじる」のはやめましょう。（自戒）

カフェイン・アルコールを摂らない

カフェインは入眠を妨げ、アルコールは逆に催眠効果がありますが、どちらも共通して、睡眠効率を下げる作用があります。

一般的にカフェインと聞いてイメージするのはコーヒーですが、緑茶、烏龍茶、紅茶、コーラにもカフェインは含まれています。また、カカオマスにカフェインが含まれているらしいので、チョコレートやココアも該当します。あとは眠気覚ましのガムにも含まれているとか。

アルコールは世間的にも「摂りすぎ注意」というイメージがありますね。飲酒による問題や事件がニュースで流れてくることも背景になっていると思います。

それに対して、カフェインはそんなに悪いモノであるという印象はありません。むしろ「眠気覚まし」としてポジティブに捉えられているくらいです。しかし実は、カフェインには強い中毒性があります。カフェインによって睡眠効率が下がり、日中の眠気を解消するためにさらにカフェインを摂取する…という負のサイクルに陥っている可能性があります。毎日コーヒーを何杯も飲んでいる人などはそれが当たり前になっているかもしれませんが、睡眠効率にかなり悪影響を及ぼしているはずです。

とはいえ、アルコールはともかく、コーヒーや紅茶などは嗜好品として親しまれている側面が強いので「飲むな」とは言いません。そこで、「寝る６時間以内に摂らない」を実践してみてはいかがでしょうか。それだけでも、睡眠効率の低下はグッと抑えられるはずです。

裏ワザはない

薄々気づいた方もいるかもしれませんが、「睡眠効率を上げる」に関しては、定番しか挙げられません。誰も知らないような裏ワザは僕も知りませんので…。ただ、「すべて実践してるか？」というとYESと答えられる方は少ないのではないでしょうか。（僕も毎日は実践できてないです）「騙されたと思って１回やってみる」のは重要ですね。

朝の自分に対してワナを仕掛ける

2つ目の「ワナ」の紹介に入っていきますが、その前に１つだけ。

ゾンビ（朝起きた時の自分）は「寒さ」と「光」がニガテです。だからこそ、暖かい布団に潜ろうとするし、目を瞑ろうとするのです。ということを踏まえて、対策を打っていきましょう。

目覚まし時計を、目覚める用と起き上がる用の２つ用意する

早起きに苦労されている皆様の中には、すでに何度も実践し、挫折された方も多いと思います。しかし、この方法は全ての始まりに過ぎません。

効果的ですが、これだけでは起きれない、という落とし穴があります。これは「ゾンビを布団から追い出す」ためには非常に有効ですが、「布団に戻るのを食い止める」効果はありません。

だからこそ、今から紹介していくワナをたくさん張るのです。

厚着をして寝る

朝起きたときに「寒い」というのは、それだけで布団から出ない、出ても戻る理由になってしまいます。布団から出ても寒くなければ、布団に戻らずに済みますね。

暖房タイマーをつけて寝る

厚着と同じ理由です。布団以外の空間を温めておくと、布団に戻る理由が減りますね。

ちなみに別の問題として乾燥してカゼを引くといけないので、加湿器やマスクなどで対策をしましょう。

水をいっぱい飲んで寝る

これは僕が勝手に思っている理由ですが、起きた時にトイレに行く欲求が二度寝の欲求に勝ってくれる確率が上がります。実際に効果があるかは人によるかもしれませんね(‘ω’)

起きたら部屋の明かりをマックスにする

入眠の逆ですね。強い光を浴びたら、体内で「セロトニン」という物質が分泌され、交感神経が活発に働き、体が活動を始めようとします。

部屋の構造によっては、日光が入ってくるような位置にベッドを置くのもいいかもしれませんね。

寝起きにスマホを見る

ゲームをするか、twitterを見るか、自分にあったツールを使えばいいと思います。

ただ、ダラダラと1時間も見ていたら本末転倒なので、「１プレイだけ」とか「早起きツイートする」とかいいかもしれませんね。#早起きチャレンジ というタグもよろしくお願いします。（？）

目覚ましの横に水を置く

布団に出てから行う動作が多ければ多いほど、理性を取り戻すことができます。

目覚ましを止める→水を飲む、を一連の動作にできれば強いです。

できれば暖かい白湯がベスト。完全カフェイン断ちをするストイックな方でなければ、コーヒーやお茶でもいいですね。

起きたらトイレに行く

目覚ましを止める→トイレに行く、を一連の動作にしてもいいですね。トイレに行って洗面所に行って顔を洗う頃には、もうすでにいつものあなたに戻っているのではないでしょうか。かなり強力な方法といえるでしょう。

目覚ましの横に、命令を書いた貼り紙をしておく

ゾンビは、強力な二度寝パワーを持っている一方で、二度寝することしか考えていません。率直に言えば、アホです。頭カラッポです。

だからこそ、単純な命令を与えられると、案外従ってしまうのです。僕は「トイレに行け」と書いた紙を実際に置いています。手書きにすると、自分との約束を守らなければ、という宣言効果も発生するので、さらに強いです。あなどるなかれ。（実は最近見慣れてきて効果が薄れてきました。貼り替えようかな〜）

早起きとは、目覚めた後の自分との「闘い」

以上です、いかがでしたでしょうか。睡眠効率を上げて、しっかり疲れを取ることは必要条件です。まずはクリアしなければなりません。しかし、疲れが取れていても二度寝をしたがるのが朝の自分です。だからこそ寝る前にワナを仕掛けるのです。

強い意志があれば二度寝を阻止することができるのかもしれませんが、いかんせん朝は違うイキモノになってしまっていますからね…そういうものだと割り切って、「闘い」に勝利しなければなりません。

また、メンタル的には早起きできなくても、自分じゃない自分に「負けた」だけなので、悔しがっても自己嫌悪する必要はありませんねヾ(๑╹◡╹)ﾉ”

さぁ、今日は寝る前に、どんなワナを仕掛けますか？

それでは。

チャイフ