観察瞑想でイライラとの間に距離を置く はじめての瞑想入門 第4回

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こんにちは。よっしーです。

隔週水曜日にお届けしている「はじめての瞑想入門」。

4回目は観察瞑想を紹介します。

前回まではこちら

前回は、瞑想には集中瞑想と観察瞑想の2種類があり、そのうちの集中瞑想を紹介しました。

今回はもうひとつである観察瞑想の紹介です。

観察瞑想って何?

観察瞑想とは、その名の通り自分の思考や感情、感覚を積極的に観察しながら瞑想するもの。

今はやりのマインドフルネスも観察瞑想の一種です。

まずは呼吸

ではやり方を説明しましょう。

前回の集中瞑想でもそうでしたが、ここでも大事になるのが呼吸。

ゆっくり呼吸するのは同じ。やはり吐く方を長くするようにします。

ただ、集中瞑想とは呼吸に注意する方法が違います。

  • 息を吸うときに鼻に入ってくる空気の冷たさ
  • だんだんとふくらんでくるお腹
  • 吸うときから吐くときへの切り替わりにおける一瞬の呼吸の停止
  • 吐くに連れてしぼんでくるお腹

といったように、呼吸を観察することで生じるあらゆることに積極的に気づいていきます。

気づいたらそれにとらわれずに、すぐに観察に戻ります。

ここまでが基本です。

気づいて流す

呼吸を観察していると、いろいろなことが浮かんできます。

  • 今日まだ残っている仕事のこと
  • 今朝ヨメとケンカして言われたムカッとすること
  • 足がかゆくなってきた
  • 眠い
  • 暑い

などなど。

これらも浮かんできたら、いったんそれに気づいてすぐに呼吸の観察に戻ります。

頭の中は空、浮かんでくることは雲で、雲が空を流れていくイメージです。

例えばかゆみがひどい場合はそこをかいて(かくときにも指の動きなどを観察します)、また呼吸に戻ります。

どうしても気になることが浮かんできた場合は、いったんメモをして呼吸に戻ってもいいでしょう。

ただ、ここが観察瞑想の難しいところ。

「モンキー・マインド」という言い方もしますが、あらゆることが頭の中を常に猿のように駆け巡ります。

特に最初のうちは浮かんできた考えにとらわれてしまって、気がついたらかなり時間がたってしまうこともよくあります。

それでも大丈夫。気がついた時点でまた呼吸に戻ってくればいいんです。

出てくること自体は全肯定

観察瞑想をしているときによくあるのが、どうしても浮かんできた考えにとらわれてしまうことが嫌で観察しないようにしてしまうこと。

浮かんでくること自体はまったく問題ありません。それがどんなものであれ全肯定してあげましょう。

注力すべきなのは、浮かんできたことを判断せずに受け流していくこと。雲が流れていくイメージですね。

効果

観察瞑想に慣れてくると、実生活でも応用できることがたくさん出てきます。

日々生活していると、瞑想中と同じようにいろいろなことが浮かんできます。

  • 仕事で行う大きなプレゼンが不安でしょうがない
  • 言うことを聞かない子どもにイライラする
  • どうして自分はダメなんだろうと落ち込む

いままでだったら、これらに自動的に反射で対応してしまっていましたが、これにいったん気づくことができるようになってきます。

いったん気づくことができるようになれば、その後の行動を選ぶことができるようになります。

刺激と反応の間に距離を置いて、いったん認知してから反応することができるのです。

7つの習慣のうちの第1の習慣「主体性を発揮する」で出てくる、「主体的反応」とはまさにこのこと。

効果がどれほどのものかは、Googleはじめ世界の名だたる企業が研修で使っていることからもわかります。

まとめ

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観察瞑想、いかがでしたでしょうか。

やってみて難しいと感じたら、まずは前回紹介した集中瞑想をやってみてもいいでしょう。

ただ最初はできなくて当たり前。でも安心してください。トレーニングでだんだん上達していきます。

次回は観察瞑想のバリエーションを紹介します。

イスに座って目を閉じるだけが瞑想じゃないんです。

2週間後をお楽しみに!

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