瞑想で集中力を養おう はじめての瞑想入門 第3回

隔週水曜日にわたくし、よっしーがお届けしている「はじめての瞑想入門」。

過去2回は、全体の説明と、瞑想のメリットをお伝えしました。

「はじめての瞑想入門」はじめます
瞑想のメリットってなに？ はじめての瞑想入門 第2回

3回めの今回は、いよいよ実践。集中瞑想をご紹介します。

瞑想の種類

瞑想とひとくちに言っても、やり方はものすごくたくさんあります。

何しろお釈迦さまが悟りを開いた2500年前にはもう瞑想が行われていたんです。いろいろなやり方があって当然。

ただ、その中でも大きくは下の2種類に分けられます。

• 集中瞑想
• 観察瞑想

わたしも以前に記事にしています。

「止」から「観」へ！瞑想をもっと深めたい
簡単に言うと、

• 集中瞑想は、何かに集中することによって思考や感覚、感情が浮かんでこないようにする方法
• 観察瞑想は、浮かんでくる思考や感覚、感情にいったん気づいて、それを受け流していく方法

となります。

最近よく聞く「マインドフルネス」は観察瞑想の一種です。

今回は2つのうち、集中瞑想をとりあげます。

はじめは集中から

マインドフルネスのプラスの効果をよく聞くので、そちらをやりたいという人も多いかもしれません。

ただ、浮かんでくるものにいったん気づいて手放していく観察瞑想は、慣れていないと雑念に気を取られることもしばしば。

わたしも経験がありますが、浮かんできた考えが頭を離れなくなってしまって、瞑想どころではなくなってしまうことがあります。

ちゃんと観察瞑想をするためにも、ベースとなる集中力を集中瞑想で高めておくのがおすすめです。

やってみよう

集中瞑想の例として2つのやり方を紹介しますが、どちらをやるにしても、共通して気をつけることがあります。

それは呼吸と姿勢。

呼吸、特に吐く方をゆっくりするように気をつけます。

姿勢は、背筋を伸ばして真っすぐ座るようにします。

マントラを使った瞑想

「マントラ」とは、集中するために使う意味のない言葉。これを心の中でつぶやいて集中します。

わたしは、マントラとして「オーン ナーム スバーハー」という言葉を使っています。

わたしが紹介した記事がこちら。
たった15分で集中できる！感覚が鋭くなる！今こそ「瞑想」のススメ！
やり方は下の通り。

1. 静かなところに座る
2. 心の中でマントラをつぶやく
3. 雑念が出てきますが、マントラに集中して、その雑念をいったん受け流す
4. そのうち雑念が出て来なくなる

雑念を受け流す練習もできますし、慣れてくるとワーキングメモリーが整理されてスッキリするのを感じられるはず。

水位上昇法

あまりメジャーではないかもしれませんが、イメージと組み合わせるためか、とにかく深く集中できるんです。

わたしのブログでも紹介しました。

「水位上昇法」は瞑想初心者にピッタリの方法かも
やり方は以下の通り。

1. リラックスしてイスに座って目を閉じる
2. 自分が閉じた部屋の中にいるようにイメージする
3. 自分の足もとから徐々に気持ちいい温度のお湯が満ちていくようにイメージする。お湯に身をまかせて、快適な温度を感じる
4. 足もとからふくらはぎ、ひざ、もも、腰、腕、胸とお湯が上がってくるようにイメージする。
5. 最後は頭までお湯につかり、リラックスして軽くなったからだや、お湯の中で漂う感覚を味わう。

こちらはとにかくやっていて気持ちがいいんです。

リラックスするにはホントにオススメです。

いつやればいいの？

やる時間はいつでもいいですが、下のようなときにやってもいいですね。

• 朝起きて少し落ち着いたとき
• 昼ごはんのあと
• 会議の前
• お風呂
• 夜寝る前

また、時間は余裕がなければ5分でも大丈夫。

慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

特に難しいところはありませんよね。

効果はすぐに実感できるはずです。

5分でもいいので、ダマされたと思って1度やってみてください。そして効果を感じられたらぜひ継続してください。

次回は観察瞑想を紹介します。

それではまた2週間後に会いましょう。

集中瞑想におすすめの本

始めよう。瞑想：15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫) 宝彩 有菜 光文社 2007-08-09 売り上げランキング : 975 Amazonで見る Kindleで見る by ヨメレバ

2007年の少し古い本ですが、瞑想について簡単に分かりやすくまとめられています。

わたしはこの本にある

瞑想は科学であり、技術である

というところを読んで、瞑想へのあやしさがなくなり、瞑想をはじめることができました。

疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座 石川善樹 プレジデント社 2016-01-28 売り上げランキング : 1416 Amazonで見る Kindleで見る by ヨメレバ

集中瞑想という言葉はこの本からの引用です。

瞑想をはじめ、人生をよりよく生きるために役に立つ習慣をコンパクトにまとめています。

あなたという習慣を断つ―脳科学が教える新しい自分になる方法 ジョー・ディスペンザ ナチュラルスピリット 2015-07-09 売り上げランキング : 137378 Amazonで見る Kindleで見る by ヨメレバ

水位上昇法はこの本からの引用。

ネガティブな自分を書きかえられるワークが載っています。