「習慣化」のための自己サポート集 9、具体的な4ステップを用いた習慣化の実例

2017年01月20日 1 Comment by

どうも、「iPhoneと本と数学となんやかんやと」のchoiyakiです。
前回、「あたらしい習慣を身につける、具体的な4ステップ」と題して、習慣化させるために必要なステップについて書きました。実際、ぼくはこのステップに基づいて習慣化にとりくんでいるので、今回はその実例を挙げていきたいと思います。

まず、前提として、自分の置かれている状況というか、現状について。

今ぼくは奥さんと子どもとの3人家族です。現在奥さんが妊娠中で、身体がしんどくなることもあり、いろいろと家事(主に料理以外)を受け持っています。
子どもが起きている間は、自分のことには時間を使えません。子どもと遊んだり一緒にお風呂に入ったり、家族3人で団欒したり、家事をしているので。
となると、子どもが寝ていてかつぼくが起きているときが、自分がやりたいことにとりくめる時間、ということになります。
子どもは8時間ほど寝ます。で、ぼくは6時間は寝たい人。差は多く見積もっても2時間です。この2時間のうちのどれだけを、いかに自分の時間として確保するか、にかかってきます。
もちろん、子どもが寝てるときも家事をするので、70分くらいが自分の時間となります。

このように、自分の一日の過ごし方を明確に把握していると、どれくらいの時間をなにに使うことができそうかを、現実に即した形で考え、イメージすることができます。
あれもしたい、これもしたいってなりがちですが、その中から取捨選択をしなければいけないことがはっきりします。限られた時間を大切に使おう、という気持ちも芽生えます。
なので、「自分の過ごし方を把握する」ことは、習慣化にとりくむ際にはとても有効なわけです。

では、こんな状況の中であらたに習慣化しようとやってきた、「アシタノレシピ書き」と「Medium日記書き」について、具体的に見ていきます。

習慣化の具体例

習慣化できたアシタノレシピ書き書き

昨年の4月からアシタノレシピのメンバーに加えてもらい、2週間に一度というペースで書かせてもらっています。
4月から8月くらいまではなかなか習慣化できず、エントリを仕上げるのがギリギリになってしまう、なんてこともしばしば。これではいかんと、習慣化に真剣に乗り出しました。
それが、「「習慣化」のための自己サポート集」の連載に入るあたりの話。それからは毎日コツコツ書き進めるスタイルが定着し、余裕をもって更新できるようになりました。
ずーっと更新できているのは、「アシタノレシピの原稿を書く」ってのを、習慣化することができてるからに他ならないわけです。
毎日20分ほどの時間を、アシタノレシピの原稿書きに費やしています。
1日20分。それを毎日続けることで、1週間で140分。2週間では280分。280分もかければ、そりゃひとつの記事は仕上がるわけで。
では、具体的に「アシタノレシピの原稿書き」をどう習慣化していったのか、について見ていきたいと思います。

1 やめることを一つ決める

ここのステップが、一番悩みました。というのも、それまでとりくんでいた「ランニング」をやめよう、いったん休止しよう、という決断が必要だったからです。
4月に入って環境が変わったのですが、それからというもの、ランニングする時間がなかなか確保できず、走ったり走らなかったりしていました。一日の計画の中に、けっこう無理やり「ランニング」を加えていたためです。
全体をみて、ランニングに無理やりとりくんでいるがために、一日のリズムが安定しない、と考え、一度やめることにしました。
そのおかげで、「アシタノレシピの原稿書き」という習慣に、毎日とりくめるようになりました。

2 毎日何時何分に、何分間とりくむのか?を決める

これまでの経験から、朝にとりくむようにするほうが習慣化には適していると知っているので、アシタノレシピ書きも朝におこなうように決めました。
自分の時間は70分ほど、という話をしました。その自分の時間は、朝、子どもが起きるまでと、夜、子どもを寝かしつけた後にそれぞれ35分程度ずつ確保していました。そこで、朝の35分のうちの20分間を、アシタノレシピ書きにしようと定めました。
朝起きてトイレ→数学の勉強15分→アシタノレシピ書き20分、というように。
「数学の勉強15分」はすでに習慣として根付いているので、そこに抱き合わせる形でアシタノレシピ書きを直後に持ってきました。
5時に起きてトイレに行き、数学をし始めるので、アシタノレシピを書き始める時間は5時15分をめどとしました。

3 リピートタスクに設定する

これまで何度か書きましたが、ぼくは「たすくま」というアプリを使い、一日の計画を立て、ログをとっています。

Taskuma — TaskChute for iPhone — 記録からはじめるタスク管理
カテゴリ: 仕事効率化, ライフスタイル

「たすくま」には、「その日おこなうこと」のすべてを、タスクとして登録します。その大部分がリピートタスクに設定されており、1日分のタスクリストが自動的に生成されます。
なのですぐに「たすくま」に書かれている、その日一日分のタスクリストに、「アシタノレシピ書き書き」を加え、リピートタスクに設定しました。リストの上から3番目に追加です。
「トイレ」→「数学」→「アシタノレシピ書き書き」の順でこなしていけるように。
朝5時に起きて、子どもが起きる6時までの行動は、これによって自動化されていきます。継続すればするほど、何も意識せず、「やろうかなぁ、どうしようかなぁ」なんて迷いは全然生じることなく、リストを上から淡々とこなすことができるようになります。
これ、晩にはそうはいかないんです。晩はなかなか淡々とこなしていけない。朝イチで、まだ自制心がいっさい疲れていないからこそ、自動的に次々こなしていけるようになります。

4 記録をとる

「たすくま」にてログをとってはいるものの、それとは別に「何日連続でとりくむことができたか?」を日記に書いていくようにしました。
連続継続記録をつけていくってのは、2年以上続けていまして。「読書」やら「ランニング」やら、自分が習慣的にとりくみたいと考えていることについては、連続して継続できた日数をカウントアップして数えていっています。その一つに、「アシタノレシピ書き書き」も加え、記録していくようにしました。


という具合に習慣化にとりくんだところ、うまくいきました。朝起きてトイレに行き、数学を勉強してアシタノレシピを書き、洗濯物を干すっていう一連の流れを、今ではほとんど自動的におこなうことができています。そこに迷いは一切ありません。

「Medium日記書き」が習慣化できなかったわけ

「アシタノレシピ書き書き」に対して、なかなか習慣化できていないのが「Medium日記書き」。少し振り返るだけで、習慣化できていない理由が浮かび上がってきました。

やめることを一つ決めていなかった

習慣化のための4つのステップのうち、1を考えることなく、やめることを何も決めずにはじめてしまっていました。1日のやることに、「Medium日記書き」がそのまま加わったがために、どうしても無理が生じてしまい、毎日継続できていないわけです。
それと、もうひとつ。

朝ではなく、夜に習慣化しようとした

Medium日記を書くのは、夜寝る前にしよう、と定めたこと。夜に習慣化させるのは、やはりなかなかに手ごわいです。
というのも、日中ちょっと予定が狂ったりなんかして、時間が後ろへ後ろへずれ込むときってよくあると思います。その状態で日記を書こうと思ったら、睡眠時間を削ることになってしまう。でも睡眠時間は削りたくない。じゃあ日記を書くのをあきらめるしかないな、ってなっちゃいます。もしその日少し無理して日記を書いたとしても、その無理によって睡眠時間は削られ、何度も同じようなことがあると、いつか体調を崩してしまいます。
夜は、自制心が疲れているのに加えて、時間の確保が難しいんですね。
朝にとりくんでいる「数学の勉強」と「アシタノレシピ書き書き」は、もし朝にとりくむことができなくとも、なんとか一日の中のどこかでやろう、と挽回の余地があります。が、夜はもう寝る時間が目前に迫っているので、睡眠時間を確保したければ、やむを得ず日記を書くのをやめるしかない。

という反省を踏まえ、最近は「Medium日記書き」を朝に持ってきました。
「トイレ」→「数学」→「アシタノレシピ書き書き」→「Medium日記」というように、朝にまとめてやっちゃうわけです。
もちろん、まとめてしまうと、朝起きれなかったら全部できなくなっちゃいます。なので、朝の早起きが必須となってくるわけですが、たまに早起きできないときもあります。そのときは、日中どうにか挽回できるよう調整し、数学とアシタノレシピ書きにはとりくむようにしています。

おわりに

「アシタノレシピ書き」のように、はじめからすんなりと習慣化できるのはけっこう稀だったりします。あたらしいことをはじめることで、どこかに無理をきたし、継続しておこなっていけないことがほとんどです。「Medium日記書き」はまさにそれです。
4つのステップを経てあたらしい習慣を一日に組み込み、習慣化に挑んでも継続できないときはあります。そのときに大事なのは、継続できていない結果を踏まえて、修正すること。
今ぼくは、「「Medium日記書き」を朝に持ってくる」という修正をほどこして、また習慣化にいどんでいます。もしかしたらこれでも失敗するかもしれません。そのときはそのときで、また修正すればいい。
なんでもはじめから完璧に習慣化に成功する、なんてことはまぁありません。たいがい1度目は失敗します。1度目の失敗であきらめちゃったら、習慣化なんてできません。失敗してもまたやってみればいい。
どうすれば継続できそうか、一日のうちどのタイミングでとりくめば良さそうか、一日にどのくらいの時間を確保すればいいのか。さぐりながら、修正しながら、無理の少ない状態で一日に組み込んでいって欲しいと思います。
きっと、継続できるようになるので。

では、お読みいただきありがとうございました。

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About the author

数学好き、数学を学んでもらうのんもっと好きな、数学楽しんでもらえたらすばらしく嬉しい30歳くらいの者です。教える職業しており、日々研鑽中。 「iPhoneと本と数学となんやかんやと」ってブログをかれこれ5年ほどやらせてもらってます。自分が好きなことや、やってみて学んだことについて、ぼちぼちと書いていきたいです。 よろしくお願いします!! BLOG:iPhoneと本と数学となんやかんやと Twitter:@choiyaki
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