「習慣化」のための自己サポート集 8、あたらしい習慣を身につける、具体的な4ステップ

どうも、「iPhoneと本と数学となんやかんやと」のchoiyakiです。
あけましておめでとうございます。今年もよろしくお願いします。

あたらしい年を迎えるにあたって、一年の目標をたてて、新たに何かを習慣化しよう!と決意した人も多いのでは?
新年一発目の投稿となりました今回。その習慣化のサポートになれば、ということで、これまでの『「習慣化」のための自己サポート集』をふまえて、あたらしい習慣を身につけるための具体的な方法について書いていこうと思います。

そこでまず確認したいことは、「自分は習慣化にとりくめる状況にあるのか?」ということ。
あたらしくなにかを習慣化させたい。そう願ってはいても、たとえば「現状、睡眠時間の確保が難しい」状態であったり、「日々やることが多すぎ」たりするならば、習慣化をめざすよりも先にすべきことがあります。
それは、今とりくんでいることを減らし、睡眠時間を確保できるようにすること。
睡眠時間の確保が難しい、という状況であれば、あたらしく何かをはじめることはもっと難しく、さらに睡眠時間を削る羽目になります。
一日は24時間です。長くも短くもなりません。自分ができることは限られています。もしそれが把握できていないのであれば、まず習慣化させるべきは、一日の計画を立てることや、自分がなにに時間を使っているのかを計測することかも。
というわけで、ここからは「睡眠時間が確保できている」ことを前提条件とした上で、あたらしく何かを習慣化させるための4つのステップを見ていきたいと思います。

習慣化のための4つのステップ

1 やめることを一つ決める

一日は24時間です。今、その24時間をいろいろやりながら過ごしていることと思いますが、どのように過ごしているのであれ、24時間は増えもしませんし、減りもしません。24時間は、24時間。
何かあたらしいことを習慣化させたいのであれば、今の24時間の使い方のうち、何かをやめる必要があります。24時間しかないのですから、今の過ごし方のどれかをやめなければ、あたらしく何かにとりくむ時間は出てきません。
一日の過ごし方を振り返り、やめることを一つ決める。それによって30分空白ができるのであれば、30分間は別の何かをすることができるようになります。
テレビを見すぎかな、と感じるのであれば、30分減らす。ご飯に時間をかけすぎであれば、もう少し短くきりあげる。そうやってなにかしらをやめないと、あたらしいことをはじめることはできません。
やめることを決めずに、あたらしいことの習慣化にとりくむとどうなるのか。
おそらく睡眠時間が削られることになるでしょう。一番簡単に削れるのが、睡眠時間だから。でも、それではいつか身体に不調をきたすか、眠気に負けて継続が途絶えてしまうかのどちらかになっちゃいます。一日のリズムが崩れてしまいます。
簡単に削れてしまう睡眠時間は、実は最も削るべきではない時間です。なので、睡眠時間を削らずに済むように、これまでやっていたことの中からまずは一つ、やめることを決めましょう。

2 毎日何時何分に、何分間とりくむのか?を決める

「習慣化」のための自己サポート集 3、「持続可能」にし、毎日同じ時間に実行する で触れたように、あらかじめ「いつとりくむのか?」を明確に定めておいたほうが実行率は上がります。なので、やめることを一つ決め、時間を確保した後は、その時間を一日のどのタイミングで使うのかを定めるようにします。
かつ、確保できた時間は限られているので、「何分間とりくむのか?」も同時に定め、毎日その時間に、定めた時間分だけとりくむことを決意しましょう。
「アクション・トリガー」を定め、もうすでに習慣として根付いている行動に抱き合わせることもおすすめ。
「お風呂に入ったあと、〜〜をする」や、「顔を洗ったあと、〜〜をする」のように、習慣化されている行動をトリガーにして、あたらしく習慣化したい行動をくっつけてしまうわけです。抱き合わせてしまうわけです。これがなかなかに効果的です。
また、これまでに何度か書いているように、あたらしい習慣は、朝のまだ元気な時間帯にとりくんだほうが、実行率は上がります。睡眠によって心も身体もリフレッシュした状態のほうが、気力に満ちていて「今日はやめとこうかな。。」みたいなことを考えることが少なく、”迷い”が生じにくいからです。

3 リピートタスクに設定する

「習慣化」のための自己サポート集 4、新習慣を「持続可能」にするために、したいこと にて、「信頼できるシステム」について触れました。仕事をするにあたって、みなさん自分なりのシステムを構築していること、と思います。
そこで、何時何分にとりくむのか?を決めたあとは、そのシステムにすぐに記入しておき、毎日、とりくもうと決めた時間にリマインドさせるように設定します。すぐに、やろうと決めた時間帯を押さえておきます。
手っ取り早いのは、スマートフォンにてリマインドさせること。たいていの人は肌身離さず持っていると思いますので、確実に思い出させてくれます。

4 記録をとる

リピートタスクに設定するのは、記録を残すためでもあります。
実行できたらチェックする。それを続けるだけでも、自分が「とりくんだ」という事実を確実に記録していくことができます。
記録をとり続けるためにも、リピートタスクに設定し、毎日自分にリマインドさせるわけです。
加えて、小さいカレンダーのようなものも用意することもおすすめです。毎日必ず目が行く場所に置いておき、◯をつけていく。ズラーッと並んだ◯を見れば、気分が良くなりますし、「ここにバツをつけるもんか!」という気持ちにもなります。「連続絶やしたくない思考」が育ってくれます。
ちなみにぼくは、連続して継続できた日数を毎日カウントアップしていってます。その値が「365」とかになったときには、「よう一年続けた!」と思えるので、これもおすすめの記録のとりかたです。


以上、4つのステップに分け、解説していきました。こうやってぼくはあたらしく何かを習慣化させていってます。

さらに習慣化しやすいようにするには?

これら4つのステップで、たいていのことは習慣化できるのではないか。ぼくはそう考えています。
ただ、この4つのステップをさらに強力にする方法が確かにありまして。
それが、

  • 一日の時間のログをとり、自分の過ごし方を把握する

こと。
まず習慣化させるべきは、「一日の時間のログをとる」ことでないか、と感じており、「自分の過ごし方を把握する」ことは、習慣化の基礎力を確実に向上させると思っています。
習慣化では、まず大切になってくるのが、はじめの数日・数週間継続すること。そして、はじめの数日・数週間継続するためには、あたらしく習慣化させたいことを、一日に無理なく組み込むことが必須です。
一日の過ごし方を把握することができていれば、今の過ごし方に即した組み込み方が可能となります。
また、時間のログをとっておけば、そのあたらしい習慣が、どの時間帯なら実行しやすいのか?などの分析を行うことができるようになります。
一発で自分が実行しやすいように毎日に組み込むことは難しいもの。継続できないことだってあります。そんなときに時間のログがあれば、継続できたときとできなかったときのログを見返すことで、どうすれば実行率を上げることができるのか、分析をすることが可能になるでしょう。

というわけで、一日の過ごし方を把握できていれば、あたらしいことを習慣化しやすいようになります。一番最初にとりくむべきは、「時間のログをとる」ことを習慣化させることなのかもしれません。
幸い今はスマートフォンが普及しており、時間のログをとるためのアプリはいろいろあります。起動させてボタンをポチッと押すだけで、手軽に計測してくれるものなんかもあります。
手軽に時間のログをとれるアプリをいくつか試し、自分の時間の使い方を把握することをはじめてみてほしいな、と思います。
ちなみにぼくは「たすくま」というアプリを使っていますが、はじめての人には少し敷居が高いと思いますので、参考程度に。

Taskuma — TaskChute for iPhone — 記録からはじめるタスク管理
カテゴリ: 仕事効率化, ライフスタイル

おわりに

4つのステップで大事なことは、睡眠時間を削らず、「やる」「やらない」の”迷い”が生じないように、1日に組み込んでいくことを意識すること。
これは、いろんなことを習慣化するときに役立ってくれる考え方だと思っています。
ただ、いきなり完璧に習慣化するのは難しいので、記録をとり、分析ができる状態にしておくこともとても大切。
習慣化しようとがんばっても、どうしても継続が途絶えてしまうことはあります。特に最初のうちは。なので、継続できないたびに落ち込むのではなく、記録を見返しつつ、じょじょに自分にあった形に修正していくことが重要です。

習慣化の一歩目として、今回の4つのステップを利用してほしいな、と思います。

では、お読みいただきありがとうございました。

choiyaki
数学好き、数学を学んでもらうのんもっと好きな、数学楽しんでもらえたらすばらしく嬉しい30歳くらいの者です。教える職業しており、日々研鑽中。
iPhoneと本と数学となんやかんやと」ってブログをかれこれ5年ほどやらせてもらってます。自分が好きなことや、やってみて学んだことについて、ぼちぼちと書いていきたいです。
よろしくお願いします!!
BLOG:iPhoneと本と数学となんやかんやと
Twitter:@choiyaki

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

Twitter で