「習慣化」のための自己サポート集 4、新習慣を「持続可能」にするために、したいこと

どうも、「iPhoneと本と数学となんやかんやと」のchoiyakiです。
前回、「持続可能」である条件とそれを継続しやすくするためのコツとして、

  • 毎日同じ時間を、習慣化したいことの時間として確保すること。できれば朝が望ましい。

と書きました。ここで挙げた「時間の確保」で大切なことは、寝る時間が遅くなってしまわないようにすることです。あたらしく習慣化したいことをはじめてみて、就寝時間がそのぶん遅くなっていれば、それは時間を確保したとは言えません。睡眠時間を削って捻出したって、長くは続かない。そのときは習慣化したいことのかわりに何かをやめる必要がある、ということでした。
「習慣化」のための自己サポート集 3、「持続可能」にし、毎日同じ時間に実行する

あたらしく習慣化したいことは、一日の中に自然に無理なく組み込む必要がある、というわけです。習慣化したいことをはじめる前の毎日の就寝時間が23時なのであれば、はじめてからも23時であること。それが「持続可能」の条件です。
そして、継続するコツは、「毎日同じ時間」にとりくむこと。とりくむためには、頭の中に「いついつにこれこれをやるぞ」と記憶しておくのではなく、みなさんそれぞれが使っている、おのおの「信頼できるシステム」に書き加え、実行していくのがいいと思います。
「信頼できるシステム」とは、日々わき起こる「やること」を実行するために、みなさんが使っている、おのおのの仕組みのこと。手帳を使っている人、ノートを使っている人、デジタルで管理している人。みなさんそれぞれ自分の方法で日々の「やること」を管理していると思うのですが、そこに習慣化したいことを毎日書き加えるわけです。
あたらしく習慣化したいことをひとつの「タスク」ととらえ、日々のタスクリストに書き加えておけば、「あ、やるのん忘れてたー」ってことはなくせます。
そんな「信頼できるシステム」を持っているか否かは、習慣化にとってけっこう重要なポイントじゃないかと思っています。

習慣化に適した、「信頼できるシステム」

ぼく自身、いろんなことを習慣化してきた中で、「信頼できるシステム」にはものすごくお世話になってきました。というのも、ぼくが使っているシステムは、特に習慣化に適していると思うものだから。

習慣化したいことを持続可能にするためのキーポイントは、「毎日同じ時間を、習慣化したいことの時間として確保すること」です。なので、信頼できるシステムが

  • 毎日同じ時間に習慣化したいことをタスクとして生成してくれる
  • 時間を可視化してくれる

の2点を満たしてくれれば、毎日同じ時間を習慣化したいことの時間として確保することは容易になります。さらに、時間を確保する際には就寝時間がずれこまないようにすることがとても重要。なので、

  • 就寝時間がわかる

ならば言うことなしです。
まさに「タスクシュート式」が実現してくれることに他なりません。ぼくが使っている習慣化に適した「信頼できるシステム」とは、「タスクシュート式」のことだったわけです。

タスクシュート式とは、簡単に言うと、

  • 1日にとりかかるすべての「やること」を書き出し、
  • そのすべてに見積もり時間を設定する
  • 見積もり時間を合計し、すべて終えるのは何時になるのか割り出す

ことで、その日にとりかかる「やること」をすべて終えるのは何時になるのかを視覚化するタスク管理の手法です。
タスクシュート式を実践するためのツールとして、「TaskChute」やiPhoneアプリ「たすくま」があります。ぼくは「たすくま」を使っています。
「TaskChute」や「たすくま」では、1日にとりかかるすべての「やること」を登録し、1つひとつのタスクに見積もり時間を入力していきます。歯磨きや入浴などの日常のルーチンから、通勤時間や仕事の数々などすべてに、です。
そうすると、見積もりを合計し、すべて終えるのは何時何分になるのか割り出してくれます。つまり、就寝時間を割り出してくれるということ。何時に寝ることができそうかが一目瞭然になります。
また、1日のタスクをもれなく全部登録していくため、「いついつにこれをやることになる」ってのもはっきりと示してくれ、時間を可視化してくれます。
さらには、「たすくま」でも「TaskChute」でも、一度実行したタスクは、簡単に「リピート設定」することができ、何度もそのタスクを定期的に生成することができます。毎日同じ時間に同じタスクを生成するようにできるわけです。
つまり、習慣化したいことをかんたんに「持続可能」にしてくれるタスク管理の手法が「タスクシュート式」であり、ぼくにとっての「信頼できるシステム」が、「たすくま」でのやること管理であるわけです。
タスクシュート式は、習慣化に最も適した「システム」だと思っています。それはもちろん、タスクを登録することで、「持続可能か」がすぐにわかるから。
あらかじめ並んでいるルーチンタスクの中に、新たなタスクを書き加えると、そのぶん時間がうしろにずれることを、はっきりと提示してくれます。タスクを追加すると、寝る時間がまちがいなく遅くなることを、どれだけ遅くなるのかを教えてくれるんです。そうなると、寝る時間が遅くならないように、1日のやることの調整ができます。調整し、いつもの就寝時間におさまるようにできる。いつもの就寝時間におさまるよう調整ができれば、「持続可能」な状態で時間の確保ができたことになります。

新習慣を「持続可能」にするために、したいこと

とはいえ、「習慣化には「タスクシュート式」が一番なので、タスクシュート式で日々を過ごしていきましょう」なんて提案は、何も提案していないに等しいでしょう。だって、タスクシュート式自体が大きなハードルになり、新しい行動の習慣化どころではなくなるから。
そこで、実践可能な形での提案を。
タスクをこなしていく際、自分が使っているシステムがあると思います。手帳とかスケジュール帳とか、Googleカレンダーとかタスク管理アプリとか、メモ帳とか。そういったものを使って、今日、何をすればいいか?を明らかにしている人は多いのではないでしょうか。それが、自分にとっての「信頼できるシステム」ということになります。そこに、習慣化したいことを「持続可能」な状態で組み込むことを考えてみてください。
日々の「やることリスト」を書いているのであれば、そこに習慣化したいことを書き入れます。「10分間の読書」とかを。手帳やスケジュール帳を使っているのであれば、そこに毎日習慣化したいことを書き入れます。Googleカレンダーをがっつり使っているのであれば、あらかじめ実行する時間帯を設定し、リピートしてくれるようにしておくのも手です。今日とりくむことをメモ帳に書き出しているならば、そこに習慣化したいことを加えておく、みたいな感じで。
自分が信頼しているシステムがあるのであれば、そこに書き入れることで確実に自分にリマインドしてくれると思います。そうでなくちゃ、信頼できませんものね。
そして、書き入れることで思い出し、はじめの数日は実行していけると思います。1日の中に少々強引に新習慣を加えても、「習慣化させたい」という意欲が強い間は実行していけます。朝に時間を確保できれば、さらに継続日数は伸びていくかもしれません。ただ、「持続可能」な形になっておらず、どこかしら無理をしながら続けているのならば、継続はどんどん難しくなっていっちゃいます。
そこで、習慣化しはじめの、継続できているときに、毎日「就寝時間」を記録しておきます。習慣化したいことを実際にやりはじめて寝る時間が遅くなっていないかを把握するためです。
あきらかに就寝時間が後ろにずれているのであれば、いつか破綻してしまうときがきます。そうならないためにも、他のことを何かやめて、就寝時間が遅くならないように調整していく。
新しくとりくむことを「持続可能」にするために。

「実行したらノートに記入」は、効果的

もし、自分には「信頼できるシステム」なんてないよ、というのであれば、何かしらノートを一冊用意して、習慣化させたいことにどんな風にとりくんだか簡単に書き入れるのがいいかもしれません。ノートに、実行記録を残していくんです。
習慣化の最初の方では、行動を「思い出す」ことが必要になってきます。特に新たにはじめたことは、やるのを忘れやすいもの。だってそれまではとりくんでいなかったことが突然増えるわけで、それを必ず思い出せるかどうかはわからない。
毎日自分に、「この時間にあれをやる」と思い出させなくちゃいけないわけです。
信頼できるシステムがあれば、そこに書き入れておけばいい。信頼できるシステムって、必要な時間に必要なことを教えてくれるものなので。それがないならば、ノートにリマインダの役割を担ってもらうんです。
実行記録を書き込むノートを用意すれば、そのノートを見ることが習慣化したい行動をするためのリマインダになってくれます。ノートを見れば、「あ、せやせや。あれしてノートを記入せな」というように。

ノートに書き込んでいくことは、習慣化の後押しもしてくれます。これがけっこう効果的なんです。
「Medium日記」をはじめた、ってことを前回のエントリ で書きました。
「Medium日記」は、自分が習慣化したいことについて、毎日どんな活動をしたのかを書き残す目的ではじめました。どんな感じかは、以下をのぞいてもらえればわかると思います。
Atsushi – Medium
書き残すことが目的であったのが、次第にその日記に「今日も継続できたーわーいわーい」と書きたいがために毎日実行できてるって感じになってきました。
Medium日記をはじめて就寝時間が少し遅くなってしまってるのは改善すべきことですが、毎日続けることができています。このアシタノレシピの原稿は、毎朝20分間を使ってちまちまと書き進めていってるのですが、その進捗をMedium日記に書き残していってます。Medium日記に、「今日も書けた」って書けるのがうれしくて、毎日粛々と原稿を書き進めることができている、というように、継続にプラスの働きをしてくれています。

習慣化したいことの実行記録を書いていくための、感想を書きつけていくためのノートを用意する。すると、ノートが行動のリマインダになり、ノートに書くことが行動を後押ししてくれる。
これが、信頼できるシステムがないというなら、ノートを用意し、実行日記を書いていくのがおすすめな理由です。もちろん、信頼できるシステムがあっても、実行日記を書くことは習慣化に有効なので、一度お試しあれ。

おわりに

まとめると、
新しい習慣を持続可能なものにするために、はじめる前に設定しておきたいことが、

  • とりくむ時間を定め、時間を確保し、とりくむ時間にリマインドする

こと。前回書いたように、取り組む時間は朝の方が継続していきやすいと思います。
加えて、持続させていくためにやったほうがいいことが、

  • 就寝時間を記録する
  • とりくんだことをノートに記録する

こと。就寝時間を記録し、習慣を持続可能な状態に修正する。ノートに記録し、記録をモチベーションアップにつなげる。ノートの存在自身が、行動をリマインドしてくれる。
何かを習慣化させたいときは、かならず以上の条件を満たすように、1日の行動に組み込むようにしています。
新たな習慣を三日坊主にすることなく、長く継続していくための必須の条件ではないか、と思います。「持続可能」を強く意識して習慣化させたいことを1日に組み込んでいってください。

では、お読みいただきありがとうございました。

参考

Taskuma — TaskChute for iPhone — 記録からはじめるタスク管理
カテゴリ: 仕事効率化, ライフスタイル

choiyaki
数学好き、数学を学んでもらうのんもっと好きな、数学楽しんでもらえたらすばらしく嬉しい30歳くらいの者です。教える職業しており、日々研鑽中。
iPhoneと本と数学となんやかんやと」ってブログをかれこれ5年ほどやらせてもらってます。自分が好きなことや、やってみて学んだことについて、ぼちぼちと書いていきたいです。
よろしくお願いします!!
BLOG:iPhoneと本と数学となんやかんやと
Twitter:@choiyaki

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