「習慣化」のための自己サポート集 3、「持続可能」にし、毎日同じ時間に実行する

2016年10月14日 3 Comments by

どうも、「iPhoneと本と数学となんやかんやと」のchoiyakiです。最近、新たに「Medium日記」というのをはじめました。1日の最後に、その日の活動内容を振り返り、書き、Mediumで公開する、というもの。ほんの思いつきで試しにやりはじめた、新しい習慣です。
Atsushi – Medium
とりあえず試しにやってみようと思ってはじめたことなので、軽めに、「これくらいならできるかな」と感じる、サクッとできるものにしようという考えがありました。
というわけで、設定時間は10分間。10分間で日記を書き、更新する、ということにしました。10分くらいなら時間を確保できるだろう、という予測と、10分くらいの軽い習慣なら続けられるだろう、という思いからです。
書く時間は、1日の振り返りをするので、夜、寝る前。早朝に前日のことを書こうかな、とも考えましたが、朝は朝でやりたいことがあるので、夜に。
今のところ毎日書き続けることができています。
ただ、日記を書き始めてから、一つだけ問題があって、これはけっこう大問題なのですが、寝る時間が確実に10分から15分遅くなってしまっているんですね。
これは、新しくMedium日記をはじめたのに、今までの1日に、ただ単に新たに「Medium日記」を加えただけってのが原因。ちゃんと日記のための時間を確保したわけではないためです。きっとこのままでは、睡眠時間が10分間削られ続け、やがては更新できなくなっちゃうと思います。
持続可能そうに見えて、実はそうじゃない。時間を確保できたように見えて、実際は確保できていなかった。睡眠時間の一部を、Medium日記にまわしただけ。
なにかをはじめるのであれば、別のなにかを削り、時間を確保しなければいけません。そうしないと、寝る時間が後ろにずれ、確実に睡眠時間が削られることになるから。

「持続可能」であるための条件

このことから、「持続可能」な習慣の一つの要素が見えてきます。つまり、「時間が確保されていること」。

ぼくが考える、「持続可能な習慣」とはこういうものです。
1日の中に比較的困難さを感じることがなく、それに取り組む時間を確保できているもの。
「困難さ」の基準は、主観的なもの。自分が「あ、これなら毎日できそう」と思えるもの。
「時間の確保」については、ただただ実行時間をもうけるだけでは不十分です。それだと「Medium日記」をはじめた今のぼくのように、寝る時間が遅くなっちゃう。睡眠時間の一部を新習慣にあてて時間を確保するのではなく、布団に入る時刻は今まで通りに保ちつつ、時間が確保されていなければならない。
ここを見落として、新習慣を毎日に組み込み、日々ちょっとだけではあるものの睡眠時間が削られ、継続できない状況になることがよくあります。

習慣を「持続可能」な状態にするには、何か別のことをやめる必要がある、ということになります。
1日の時間は24時間と有限で、増やすことはできません。
誰しも1日を忙しく過ごしているもの。そんな中、増えない24時間のなかに新たな行動を入れるのですから、もともと存在する行動たちのいずれかの時間が削られ、新たな行動に割り振られます。ちゃんと新習慣のための時間を確保しないと、睡眠時間が削られる。睡眠時間以外から時間を捻出したければ、何かをやめるしかない。
どうやって時間を確保するのか?を考えるためには、現状どのように時間を使い、1日を過ごしているのか把握する必要があると思います。じゃないと、やめるべき行動、やめれそうな行動がなかなか見えてきません。時間の使い方を把握することによって、やめれそうな行動をみつけるか、思ったよりも多く時間を費やしている行動の実行スピードを上げるかしなくちゃいけない。

ぼくが「時間の確保」を強く意識するようになったのは、時間ログを毎日毎日計測しはじめてからです。
新しい習慣を身に付けたくてとりあえずはじめてみても、そもそもその習慣をおこなうための時間を確保していないと、寝る時間が遅くなっちゃう。それが続くと朝起きれない日がきて、破綻する。そんなことを何度か繰り返してしまっていることに気づいたんです。
毎日継続しよう、と思ってはじめたことが破綻してしまうのはだいたいこのパターン。
ハードルの高くない、比較的簡単に実行できる新習慣を設定しても、それをずーっと毎日するのは、そんな簡単なことではないんですよね。で、簡単に実行できそうなことを設定したのに実行できない自分に対して「こんなこともできひんのか」なんて考えちゃったりする。そうんなこと思う必要ないのに。そして、習慣化への意欲が減退してしまう。
習慣を形成するのは、それがどんな習慣であれ簡単なことではない、と思って、継続できなくても、何かしらやり方が悪かったんやなーと思う程度にとどめておく。次の習慣化の意欲を失わないためにも。
失敗は自分に原因があるのではなく、やり方に原因があるんですから。

新習慣は、毎日同じ時間に設定する。できれば朝に

やる時間を、毎日同じタイミングに”決めておく”ことは、習慣化の形成にとても有効です。前回、「アクション・トリガー」を設定し、今できている毎日の習慣に抱き合わせることで、実行しやすくなる、という話をしましたが、それとよく似ています。

なにかを成し遂げるためにどうすればいいか?に焦点をあて、心理学的を用いてその解明を試みている「やってのける」という本に、『「シンプルな計画」が桁外れの効果を上げる』と書かれた一節があります。
学生に「現代人の休暇の過ごし方」の調査のために、クリスマス休暇をどう過ごしたかについての詳しいエッセイを、帰省先で書くように依頼します。そして、そのうちの半数にはエッセイを書く予定の時間と場所を具体的に決めてもらい、どちらの学生のほうが提出率が良いのかを調べた実験について紹介されています。

クリスマスから数日後、ゴルヴィツァーのもとにエッセイが届き始めました。エッセイを書く場所と時間を決めなかった学生、つまり、計画を作成しなかった学生で実際にエッセイを送ってきたのは、わずかに三二%でした。一方、書く時間と場所を決めるという、ごくシンプルな計画を作成した学生は七一%もエッセイを送付してきました。

ゴルヴィツァーが実験で用いた計画の美しい点は、シンプルさです。まず目標を決め、次に、具体的に「いつ」「どこで」「どのように」その達成のために行動するかをはっきりと決めるのです。
「やってのける」p185,186

シンプルな計画を立てるだけで、実行率が倍以上に跳ね上がる。習慣化に、これを利用しない手はないでしょう。
毎日、いつ、どのタイミングで、新習慣を実行するのか決めておく。できれば、何かすでに習慣として根付いていることにくっつけて、計画する。
簡単ですが、とても有効な一手です。

加えて、習慣化させたい行動は、できれば朝の早い段階に設定するのをおすすめします。
前回も紹介した「スイッチ!」という本では、「象と象使い」というメタファーを通じて、人間の行動について言及していきます。このメタファーが、とてもわかりやすい。
「象使い」は言わば理性です。象にどう進むか、なにをするのか指示を出すのが象使いで、自分をコントロールしてくれる存在です。に対し、「象」は感情。象の赴くままに行動するのが一番楽なのでしょうが、それではより良い毎日を送ることはできません。そこで象使いが手綱を握り、自分より何倍も大きな象を望みの方向に動かしていく必要があります。
1日がはじまったばかりで、象使いがまだ元気なときは、がんばれば象を望みの方向にうごかすことができるでしょう。が、1日も終盤に差し掛かり、象使いの体力が落ちてきてしまえば、象を動かすことはどんどんむずかしくなります。
また、象が本気を出せば、象使いがいくら強い力で手綱を引いても、そんなものはもろともせず、象の進みたい方向にズンズンと向かってしまいます。
理性と感情には、象使いと象に似た力関係が働いている、というわけです。だから、朝の、まだ象使いの体力があるときに、習慣化したいことを設定しておくほうが、実行されやすい。
元気があるときとないときでは、そりゃ元気があるときのほうが実行しやすいわけで。多少「あぁ、やるのめんどいなぁ」と思っても、元気があれば、うりゃっ!とその思いを乗り越えて実行できたりします。象使いが手綱を強く引く体力がまだ残っているわけです。でも、疲れているときに「めんどいなぁ」という考えが浮かんでしまえば、疲れているし今日は休もう、ってな結論が導かれがち。象である感情に流されがち。
やるならまだ象使いが元気な朝のほうが、継続できる確率を上げることができるというわけです。
継続することがいい循環を生み出すので、そのための環境を整えれるだけ整えてやりましょう。

おわりに

まとめます。

  • 毎日同じ時間を、習慣化したいことの時間として確保すること。できれば朝が望ましい。

たったこれだけ。
「10分間ぐらいなら時間なんてかんたんに確保できるし、一日のうちのどこかでやればいいか」と考えてしまいそうになりますが、はじめるときほど慎重に、新習慣を毎日いつやるのか、そのために今やっていることの何をやめるのかをはっきりさせておくほうがいい。
そうすることで、おそらく習慣化できるか否かは、大きく違ってくるはずだから。

以上のことを考えたのち、「信頼できるシステム」に新習慣を組み込むわけなので、それが「毎日同じ時間を、習慣化したいことの時間として確保する」のを補助してくれるようなシステムであれば習慣化をかなり容易にしてくれることになります。
で、ぼくが今のところ習慣化をしていく際に一番適していると思うシステムが、「タスクシュート方式」です。これについて、次回は書いていきたいと思います。

では、お読みいただきありがとうございました。

参考

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

Twitter で

▼この記事をシェアする
習慣化

About the author

数学好き、数学を学んでもらうのんもっと好きな、数学楽しんでもらえたらすばらしく嬉しい30歳くらいの者です。教える職業しており、日々研鑽中。 「iPhoneと本と数学となんやかんやと」ってブログをかれこれ5年ほどやらせてもらってます。自分が好きなことや、やってみて学んだことについて、ぼちぼちと書いていきたいです。 よろしくお願いします!! BLOG:iPhoneと本と数学となんやかんやと Twitter:@choiyaki
▼このブログの更新情報を受け取る
Facebookページをチェック
-AD-